Misli vam ne daju zaspati? Ovaj jednostavan trik mogao bi pomoći
Riječ je o mentalnoj vježbi koja mozgu daje nešto neutralno i blago zanimljivo na što se može usredotočiti, umjesto da se vrti u krug oko briga i problema.
Riječ je o mentalnoj vježbi koja mozgu daje nešto neutralno i blago zanimljivo na što se može usredotočiti, umjesto da se vrti u krug oko briga i problema.
Kada zbog stresa ne možete zaspati, brojanje ovaca možda neće biti dovoljno. Umjesto toga, stručnjaci predlažu jednostavnu mentalnu tehniku koja može pomoći utišati pretrpane misli i pripremiti mozak za san. Tzv. cognitive shuffling koristi se u suočavanju s nesanicom. Riječ je o mentalnoj vježbi koja mozgu daje nešto neutralno i blago zanimljivo na što se može usredotočiti, umjesto da se vrti u krug oko briga i problema, piše Time.
Ovu tehniku prije više od deset godina predstavio je dr. Luc Beaudoin, kognitivni znanstvenik koji je ideju razvio nakon vlastitih problema s nesanicom. Princip je jednostavan. Nakon što legnete u krevet i obavite svoju uobičajenu rutinu prije spavanja, odaberite riječ koja vam nije posebno važna, nema snažnu emocionalnu povezanost i ima između pet i 12 slova.
Stručnjaci savjetuju izbjegavati riječi poput „novac“, „rok“, „ispit“ ili bilo što što bi moglo pokrenuti nove brige. Neke od prikladnih riječi mogu biti, primjerice, „vrt“, „kuhinja“, „krevet“ ili „deka“. Nakon odabira riječi krenite slovo po slovo i za svako slovo zamislite što više nepovezanih riječi. Primjerice, ako ste odabrali riječ „krevet“, za slovo K mogli biste zamisliti riječi poput „kornjača“, „kolač“ ili „kiša“. Važno je da riječi međusobno nisu povezane.„Riječ bi trebala biti emocionalno neutralna, dakle ne nešto što je povezano sa stresom ili snažnim osjećajima“, objašnjava Patricia B. Pedreira, zdravstvena psihologinja i postdoktorandica na Medicinskom centru Sveučilišta Duke, koja se bavi bihevioralnom medicinom spavanja.
Svaku novu riječ pokušajte kratko vizualizirati. Ako ste, primjerice, pomislili na riječ „koza“, zamislite kratku sliku koze u svojoj glavi. Ne treba stvarati detaljnu mentalnu sliku – dovoljan je kratki zamišljeni prizor. Cilj nije završiti cijelu riječ. Mnogi će zaspati prije nego što dođu do kraja.„Ključno je da riječi ostanu nepovezane. Ako vaš mozak počne stvarati priču ili povezivati pojmove, tehnika gubi svoju svrhu“, kaže Pedreira.
Ako ipak ostanete budni nakon završetka riječi, jednostavno odaberite novu i ponovite postupak.„Možda ćete zaspati usred jednog slova, možda ćete proći cijelu riječ, a možda ćete jednostavno izgubiti nit. Sve je to u redu“, objašnjava Pedreira.
Zašto ova tehnika djeluje?
Kada mozak stalno obrađuje događaje iz dana, probleme i brige, ostaje u stanju pojačane aktivnosti koje nije pogodno za spavanje.
Umjesto da pokušavate ne misliti na ono što vas muči, mozgu dajete jednostavan zadatak koji nije dovoljno zanimljiv da vas razbudi, ali je dovoljan da odvrati pažnju od stresnih misli.„Vaš je zadatak promijeniti kanal i usmjeriti pažnju na nešto što će vam pomoći da zaspite“, kaže Nina Kaiser, psihologinja iz San Francisca koja ovu tehniku podučava djecu i odrasle.
Tehnika također pomaže jer daje alternativu ležanju u krevetu i razmišljanju o problemima.
Postoji i neurološko objašnjenje. Tijekom dana mozak koristi brže moždane valove povezane s koncentracijom i razmišljanjem, dok se pri uspavljivanju prelazi na sporiju i opušteniju aktivnost.„Daje ljudima nešto aktivno i korisno što mogu raditi umjesto da samo gledaju na sat i čekaju da zaspu“, kaže Pedreira.
„To je nježan prijelaz prema opuštenijem i nasumičnijem načinu razmišljanja“, objašnjava Sarah Gray, psihologinja i predavačica na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Harvard, specijalizirana za kognitivno-bihevioralnu terapiju nesanice.
Kome ova metoda najviše može pomoći?
Ovaj trik najbolje djeluje kod ljudi koji teško zaspu zbog previše razmišljanja i ubrzanih misli.
Ipak, ova tehnika nije rješenje za sve probleme sa spavanjem. Ne može liječiti kroničnu nesanicu, apneju tijekom spavanja, sindrom nemirnih nogu, poremećaje ritma spavanja ili probleme povezane s lijekovima i hormonalnim promjenama. Također može biti manje učinkovita kod ljudi koji teško stvaraju mentalne slike, odnosno imaju stanje poznato kao afantazija.„To često vidim kod ljudi koji inače dobro spavaju, ali u krevet donesu stres iz svakodnevnog života“, kaže Pedreira.
Stručnjaci upozoravaju da se ova metoda ne smije pretvoriti u još jednu obavezu koju morate savršeno odraditi.
Cilj je da vježba bude jednostavna i opuštajuća, a ne još jedan razlog za stres. Ako ne zaspite odmah, nemojte paničariti i nemojte stalno provjeravati koliko je sati. Stručnjaci ističu da je normalno biti budan desetak minuta prije nego što san dođe. Upravo za takve trenutke ova tehnika može biti korisna – pruža mozgu laganu aktivnost koja pomaže da se postupno smiri, umjesto da se dodatno opterećuje brigama.„Ako netko pristupi tome s mišljenjem da ovo mora napraviti savršeno i da svaku sliku mora zamisliti do detalja, tehnika gubi smisao“, kaže Pedreira.
