Ublažite simptome depresije u pet jednostavnih koraka
Postoje manji i veći koraci koji vam mogu pomoći da uspješno upravljate depresivnim stanjem. Ti postupci možda neće iskorijeniti ili izliječiti ovu bolest, no ublažit će osjećaj tjeskobe, kako vas on ne bi tako lako preuzeo na mračnu stranu.
Postoje manji i veći koraci koji vam mogu pomoći da uspješno upravljate depresivnim stanjem. Ti postupci možda neće iskorijeniti ili izliječiti ovu bolest, no ublažit će osjećaj tjeskobe, kako vas on ne bi tako lako preuzeo na mračnu stranu.
Procjenjuje se kako u svijetu gotovo 350 milijuna ljudi boluje od depresije, a gotovo 80% njih ne prima nikakvu terapiju. Naprotiv, ti se ljudi sami suočavaju s tom bolešću. Zabluda je mnogih da se ljudi koji pate od depresije tek povremeno osjećaju tužno ili tjeskobno, no najnovija istraživanja pokazala su kako je depresija vrsta oštećenja mozga, što podupire činjenicu kako se ne radi o nečemu što ljudi mogu tek tako izliječiti ili preboljeti.
Suočavanje s depresijom znači stalno bavljenje ciklusima tuge, tjeskobe i osjećaja beznađa. Ponekad se čini da beskrajno traje i nema kraja, a ni pomoći. Lako vas može ostaviti bez velike količine energije, što vas zatim koči u poduzimanju potrebnih koraka kako biste se bolje osjećali. Postoje manji i veći koraci koji vam mogu pomoći na dnevnoj bazi da samostalno, uspješno upravljate depresivnim stanjem. Ti postupci možda neće iskorijeniti ili izliječiti ovu bolest, no pomoći će vam u ublažavanju osjećaja tjeskobe, kako vas on ne bi tako lako preuzeo na mračnu stranu.
Prvi korak: Prihvaćanje
Najvažnije je priznati samome sebi da bolujete od depresije kako biste se protiv iste uspješno borili; nemojte iskrivljavati ili skrivati istinu, tješiti se i samome sebi stvarati izgovore te se na taj način spustiti još dublje na dno. To vas ne čini slabom osobom, naprotiv, ovime omogućavate sebi da se s njome suočite samostalno ili pak uz stručnu pomoć.
Introspekcija, FOTO: Tumblr
Važno je utvrditi da ste vi najvažniji u rješavanju depresije i da sami sebi možete najviše pomoći vlastitim postupcima jer imate kontrolu nad njima. Možda zvuči utopijski i nemoguće kada to čujete, a patite od depresije, no s vremenom je možete naučiti kontrolirati, suočiti se s njom i ne dopustiti da vam ona kontrolira život.
Drugi korak: Tjelovježba
Shvaćamo da se osoba koja pati od depresije teško može potaknuti i motivirati na ustajanje iz kreveta, ili se pak natjerati na neku jutarnju tjelovježbu. No, vježba je presudna kada je u pitanju depresija jer je utvrđeno da može biti učinkovita kao i antidepresivi jer povećava razinu energije i smanjuje umor. Istraživanja su također pokazala da tjelovježba štiti mozak od depresije, tako da se njezin daljnji razvoj može spriječiti jer serotonin voli pokret.
Ne morate raditi naporne treninge ili postavljati rutine vježbanja za koje znate da ih nećete ispuniti, već možete otići u laganu šetnju kako bi rehabilitirali um i mozak u prirodi uz svjež zrak, što ima značajan utjecaj na razinu kisika u mozgu i pritom vam omogućava jasnije misli. Ako imate psa, još bolje – najbolji partner u životu, u prirodi i uz to hodajući antidepresiv za vas! Ako niste neki ljubitelj duljeg hodanja, barem jednom parkirajte automobil malo dalje, izađite jednu stanicu prije iz tramvaja ili autobusa, nemojte koristiti pokretne stepenice ili dizalo.
Vožnja biciklom, FOTO: Flickr
Oslobađanje endorfina može učiniti više nego što smo svjesni jer oni smanjuju stres i napetost, odnosno imaju vrlo pozitivan učinak u ratu protiv depresije. Korak dalje nakon šetnje i hodanja su, kada uhvatite ritam i skupite energiju i motivaciju, kardiovaskularne vježbe: trčanje, biciklizam i plivanje. Treniranjem tijela trenirate i mozak, čime se borite protiv depresije!
Treći korak: Pravilna prehrana
Ono što jedete također utječe na to kako se osjećate. Uspostavljanje zdrave prehrane također pomaže u olakšavanju simptoma depresije, s vježbama iz prethodnog dijela. Bogata hrana može potaknuti pozitivno raspoloženje i pomoći vam da se osjećate manje iscrpljenima i umornima, pogotovo ako vas uz depresiju vjerno prati i niski tlak jer nesreća nikad ne dolazi sama.
Zdrava hrana, FOTO: Tumblr
Smanjite šećer i ugljikohidrate. Kolači, keksi i kruh puni rafiniranog šećera i ugljikohidrata ostavljaju osjećaj otupjelosti, što je loš dodatak na razne simptome depresije. Nadalje, može dovesti i do pada raspoloženja kada vam razina šećera u krvi drastično padne; pad slijedi pad.
Veliku ulogu ovdje imaju i vitamini jer pomažu u jačanju našeg raspoloženja; banane, orasi, riba, smeđa riža, špinat itd. Složeni ugljikohidrati, poput hrane punih zrnaca mogu povećati razinu serotonina, no bez drastičnog pada, kao što je to slučaj s jednostavnim ugljikohidratima. Nadalje, nedostatak vitamina B u određenoj fazi može izazvati depresiju, tako da jedite namirnice bogate vitaminom B; jaja, zeleno lisnato povrće i piletinu.
Važno je jesti u redovitim razmacima kako bi ste pravilno tankali svoje tijelo. Ako ste predugo bez hrane, možete lako prouzročiti osjećaj razdražljivosti, nisku razinu šećera u krvi, što primjetljivo utječe na promjene raspoloženja koje nisu nimalo ugodne za vas, a ni za ostale. Jedite zdrav obrok ili međuobrok svaka 3-4 sata, no pritom se pokušajte oduprijeti porivu brze hrane.
Četvrti korak: Upravljanje negativnim mislima
Depresija u konačnici utječe na način na koji promatramo sebe i svijet oko nas, što uzrokuje tamne misli o prošlosti, ali i sadašnjosti i budućnosti, potom strah od samoće, strah od neprihvaćanja, strah od izoliranja. No, ključ za upravljanje negativnim mislima ne nalazi se u tome da ih rukama potjeramo od sebe, već uvedite novi način razmišljanja iz kojeg će se roditi novi način gledanja na svijet jer se on ionako mijenja i ponekad mu se jednostavno moramo prilagoditi.
Emocije, FOTO: Tumblr
Prepoznajte negativne misli. Postoje različite vrste, no uglavnom svaka potiče depresiju, tako da je priznanje ponovno prvi korak. Primjerice, misli poput zaključaka da je svaka vaša negativna misao zapravo vaša stvarnost, da ste bezvrijedni, nevoljeni i svi vam lažu. Pretjerana generaliziranja česta su kod ljudi koji pate od depresije pa tako vjeruju da će se negativna iskustva nastavljati i ponavljati, često okrivljuju sami sebe za sve loše događaje i odmah skaču na negativne zaključke, pritom ignorirajući one pozitivne događaje. Nemojte toliko intenzivno razmišljati o lošim događajima već više pažnje pridajte ljudima oko sebe.
Izbjegavajte izolaciju. U stanju depresije ljudi imaju potrebu povući se i biti sami, no pretjerana izolacija od drugih stvara još veću količinu negativnih razmišljanja jer se udaljavamo i odvajamo od stvarnosti, dok smo u isto vrijeme suočeni s vlastitim negativnim razmišljanjima zbog kojih i jesmo u stanju u kojem jesmo. Interakcija s drugima jedna je od osnovnih ljudskih potreba jer smo komunikativna bića, tako da i to velikim dijelom utječe na našu sreću.
Naravno, svima nam dođu trenuci kada nam zbilja nije do druženja i trebamo vlastiti mir, no ponekad bismo trebali učiniti suprotno od te potrebe jer je uvijek važno njegovati odnose s obitelji i pravim prijateljima; oni su naša vjerna institucija koja će uvijek biti tu uz nas. Također, samim time što imate barem jednu osobu kojoj vjerujete i s kojom možete u bilo kojem trenutku razgovarati već je velik pomak, stoga se prestanite povlačiti u sebe i odvajati od drugih. Trebamo jedni druge više nego što smo toga svjesni.
Peti korak: Promjena perspektive
Naravno, to ne znači da misli automatski prelaze iz tužnih u sretne, svijet inače ne bi bio toliko zamršen, a istovremeno zanimljiv. Dopustite sebi pogled na svijet drugačijim očima, pod drugačijim osvjetljenjem. Kada omaložavamo sami sebe, to nesvjesno postaje naš način razmišljanja i gledanja na život, no u tom trenutku zapitajte se bi li takvo nešto što kažete sebi mogli reći nekome drugome? I kako bi se ta osoba osjećala? Promjena perspektive ukazuje na dvije strane medalje, a ne egocentričan, sebičan, neobjektivan pogled u jednom smjeru.
Budite zahvalni jer ste danas imali topli obrok, zato što ne spavate pod vedrim nebom usred nevremena, imate obitelj koja vas čuva i koja se svaki dan žrtvuje, što dišete. Ljepota je u sitnicama, vidljiva je kroz detalje, stoga promijenite perspektivu u suprotnu stranu od negativnih misli. Normalno je da ćete imati loš dan kada ćete htjeti zapaliti čovječanstvo na lomači, no sjetite se da je to tek prolazan osjećaj i da je jutro pametnije od večeri. I nemojte se uspoređivati s drugima i misliti da ste lošiji. Onog trena kada se prestanete opterećivati sviđate li se drugima, tada ćete se svidjeti samima sebi.
