Savjeti Savjetovališta za studente FFZG-a

Stručnjaci otkrili kako usmjeriti pažnju na učenje i koncentraciju u trenutnim uvjetima

Stručnjaci iz Savjetovališta Filozofskog fakulteta u Zagrebu izdvojili su svoje vrijeme da podijele s nama korisne tehnike koje doprinose povećanju koncentracije, usmjeravanju pažnje na učenje te, na koncu, što uspješnijem studiranju.

28.10.2020.

Učenje je mnogim studentima često mučenje čak i u normalnim okolnostima, a sada kada moraju zadržati koncentraciju i pažnju prateći predavanja na daljinu da ni ne spominjemo. Postoje brojni savjeti u bespućima interneta, no često smo jednostavno lijeni uopće guglati i provesti sate tražeći optimalno rješenje za poboljšanje koncentracije i pronalazak volje za učenjem. Tu priskače u pomoć Savjetovalište za studente FFZG-a, čiji su članovi izdvojili vrijeme kako bi nam poslali savjete koji će pomoći studentima u što uspješnijem studiranju.

Za suočavanje s neugodnim emocijama i usmjeravanjem pažnje na učenje dobro je primijeniti mindfulness tehnike. Studenti su se, kažu nam iz Savjetovališta, ove godine zbog epidemije koronavirusa našli u potpuno novim uvjetima učenja i studiranja. Dok su se neki veselili povratku u klupe, drugi baš i nisu, a zbog promjena nastalih uslijed pandemije, poput socijalne distance, online ili mješovite nastave, manjih grupa na predavanjima ili vježbama te potom i nemogućnosti druženja s nekim od kolega, došlo je do toga da se neki u cijeloj situaciji osjećaju čudno, zbunjeno pa i uznemireno.

– Za studente koji su ove godine napustili dom, odselili u drugi grad i tek započeli studij sve to može biti i obeshrabrujuće i uzbudljivo. S jedne strane pruža se mogućnost da raširite krila, naučite stati na vlastite noge i slijedite svoj put u području koje studirate. Istovremeno, sve to može izazivati i visoke razine anksioznosti, sa strahom od nepoznatog, nostalgijom za domom, novim gradom, cimerima i novim načinima učenja uz prijetnju zarazom od koronavirusa koja može baciti sjenu na to cijelo novo iskustvo. Razumljivo je da se u tim uvjetima može osjećati mješavina različitih emocija. No, kako se u takvim okolnostima ispunjenima neizvjesnošću i zabrinutošću oko zaraze usmjeriti na akademske obaveze?

Tu su korisne različite tehnike koje se mogu primijeniti kako biste si malo olakšali i usmjerili pažnju na sadašnji trenutak, navode iz Savjetovališta. Pa ako ste rastreseni, pod pritiskom i preplavljeni brigama, spremili su nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći preusmjeriti fokus s briga i misli poput Što ako? na vaše tijelo i dah te ono što je pred vama u tom trenutku.

Kratke vježbe temeljene su na mindfulnessu i mogu umanjiti doživljaj akademskog stresa. Mindfulness se odnosi na stanje svijesti gdje je pažnja usmjerena prema vlastitim iskustvima kao što su tjelesne senzacije, misli ili osjećaji te prema okolini u sadašnjem trenutku sa stavom neprosuđivanja i prihvaćanja. Kratke mindfulness tehnike koje povećavaju svijest o vlastitim osjećajima i poboljšavaju sposobnost kontrole impulsa kako bi se mogli usmjeriti na ciljana ponašanja poput učenja su sljedeće:

vježba usmjerenog disanja

Svrha usmjerenog disanja je obraćanje pažnje i svijesti na bilo koje podražaje koji se doživljavaju u trenutku s posebnim naglaskom na disanje.

Udobno se smjestite.
Vježba započinje usmjeravanjem na udah i izdah.
Bez prosuđivanja ili težnje za kontrolom pratite kako dišete.
Osvijestite kojim dijelom tijela dišete, pomiču li se neki drugi dijelovi osim trbuha i grudi.
Probajte osjetiti put kojim prolazi zrak koji udišete.
Promotrite razlikuje li se udahnuti zrak od izdahnutog zraka.
Pratite opušta li se vaše tijelo te kakav je osjećaj opuštenosti.

Vježba se provodi između 5 i 10 minuta u sjedećem ili ležećem položaju.

vježba osvještavanja pri izvođenju rutinskih radnji

Cilj je ove vježbe povećati svjesnost o mislima i emocijama.

Dok obavljate neku rutinsku aktivnost (npr. uključivanje prijenosnog računala, vožnja bicikla) pokušajte promatrati i osvještavati si kako sam postupak teče – npr. kod uključivanja računala; podizanje monitora, pritiskanje tipke za pokretanje, unošenje lozinke…
Primijetite kada vaš um počinje prosuđivati, skretati u prošlost ili budućnost.
Nemojte se zaplesti u prosudbu i samooptuživanje ako ste shvatili da niste u trenutku.
Primijetite prosuđivanje uma te ga pustite.
Promotrite možete li obraćati pažnju i u drugim okolnostima, npr. dok čitate članak ili pravite bilješke.

Ideja je da uvidite kakav je to osjećaj te da usvojite vještinu da sebe promotrite kako prosuđujete dok opažate sebe i svijet oko sebe.

vježba regulacije emocija

Cilj je ove vježbe povećati sposobnost korištenja strategija regulacije emocija kako bi se kontrolirale emocionalne reakcije i lakše usmjerilo na ciljana ponašanja. Preporuka je započeti s manje uznemirujućim emocijama (npr. kako se osjećate kada vam kasni odgovor na e-mail ili dok gledate horor-film).

Promotrite svoje emocije. Zatim se odmaknite od emocije koju doživljavate.
Doživite tu istu emociju kao val koji dolazi i prolazi
Ne odbacujte taj osjećaj. Prihvatite ga.
Ne prosuđujte emociju. Nije ni dobra ni loša.
Ne povezujte se s tom emocijom.
Pustite emociju da bude kakva jest. Nemojte je pokušavati pojačati.
Upamtite da vi niste vaša emocija.
Sjetite se da ne morate reagirati na tu emociju.
Vježbajte prihvaćanje svojih emocija.

Ako uistinu želite da vam vježbe pomognu, morate biti ustrajni, redovito ih primjenjivati, ali istovremeno imati na umu da je u redu ako ne uspijete uvijek biti u trenutku i ako vam misli odlutaju, napominju stručnjaci – bitno je ponavljanje i ustrajnost. Također, upozoravaju, ove tehnike nisu zamjena za psihoterapijski tretman ili lijekove.

– Ako doživljavate snažne psihološke simptome koji vam ometaju svakodnevno funkcioniranje obratite se stručnjaku u području mentalnog zdravlja. – za kraj navodi Savjetovalište za studente FFZG-a.

Odgovori Savjetovališta temeljeni su na sljedećoj literaturi: Ackerman, 2020, April 16, Emotion regulation worksheets strategies, Positivepsychology.Com; Cherry, M. L., & Wilcox, M. M. (2020). Decreasing perceived and academic stress through emotion regulation and nonjudging with trauma-exposed college students; International Journal of Stress Management, 27(2), 101–110. te Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future, Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.

OZNAKE: