Prvostupnica nutricionizma: Ne postoji hrana koju treba izbjegavati pod svaku cijenu!
U intervjuu s Ivom Dorić saznali smo što znače pravilna prehrana i brz metabolizam, kako pojačati imunitet te koja je najhvaljenija dijeta. Ova vam buduća nutricionistica dijeli i neke savjete.
U intervjuu s Ivom Dorić saznali smo što znače pravilna prehrana i brz metabolizam, kako pojačati imunitet te koja je najhvaljenija dijeta. Ova vam buduća nutricionistica dijeli i neke savjete.
Ne tako davno razgovarali smo s magistricom kineziologije o važnosti tjelesne aktivnosti za zdravlje te poželjnom dnevnom broju koraka. Ovaj put pripremili smo vam intervju s Ivom Dorić, prvostupnicom nutricionizma koja govori o važnosti raznolike prehrane, posebice nakon višemjesečnog prejedanja i stalnog grickanja.
Vezano: FOTO: Magistra kineziologije donosi devet joga-vježbi; evo koliko je aktivnosti dovoljno
Za početak objasnila nam je što se uopće podrazumijeva pod zdravom prehranom te koliko se mora prilagoditi tjelesnoj aktivnosti. To je zapravo pravilna prehrana koja će ljudski organizam opskrbiti s dovoljno energije i hranjivih tvari. Kaže kako postoje tri osnovna principa pravilne prehrane: raznolikost, umjerenost i ravnoteža.
– Raznolikost se odnosi na unos različite hrane iz svih skupina namirnica. Najjednostavniji primjer toga je odabir voća. Ako pojedem naranču i jabuku, unijet ću više različitih hranjivih tvari nego ako pojedem dvije jabuke. Umjerenost je jasna sama po sebi, ali ona se ne odnosi samo na izbjegavanje prekomjernog unosa hrane već i preniskog. Naposljetku, ravnoteža se može protumačiti na dva načina. Prvi se odnosi na odabir hrane. Zamislite staru vagu s utezima. Na jednoj strani nalaze se voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, manje masni mliječni proizvodi, meso i riba, a na drugoj strani nalaze se brza hrana, slatkiši, grickalice i zaslađeni napitci. Ravnoteža bi na toj vagi trebala uvijek znatno prevagnuti na prvu stranu, što znači da bi unos namirnica s druge strane trebao biti što manji.
Ističe kako se princip ravnoteže u prehrani odnosi upravo na tjelesnu aktivnost – unesena bi se energija trebala i potrošiti. Odnosno, smanjenjem tjelesne aktivnosti potrebno je unositi manje energije, tj. manje hrane. Jedna od posljedica smanjene količine kretanja je i oslabljen imunitet, stoga, pitali smo Ivu kako ga na prirodan način možemo pojačati. Kaže kako svakodnevna umjerena tjelesna aktivnost povoljno utječe na zdravlje, no hranjive tvari i fitokemikalije iznimno su važne u normalnom funkcioniranju imunološkog sustava.
– Oslabljen imunitet, između ostalog, može biti posljedica nedostatnog unosa neke hranjive tvari ili više njih. Ne postoji jedna čarobna namirnica ili dodatak prehrani koji bi mogao ojačati imunitet i spriječiti pojavu bolesti, već je važna cjelovita uravnotežena prehrana. Tu ipak treba naglasiti dovoljan unos tekućine te voća i povrća. Također, ne treba zanemariti ni čajeve koji nisu namijenjeni samo za razdoblje prehlade, iako ih vrlo često povezujemo upravo s tim. Oni obiluju fitokemikalijama – sastojcima koji organizmu nisu nužni, ali iskazuju mnogobrojne pozitivne učinke na zdravlje.
– Prva lako uočljiva posljedica jedenja iz dosade, tj. onda kada nismo gladni, je povećanje težine do koje dolazi zbog unosa suviška energije, tj. poremećaja ravnoteže unosa i potrošnje energije koju sam ranije spomenula. Jedenje nutritivno manje bogate hrane tijekom mjesec dana ne predstavlja problem ako se prehrana popravi nakon tih mjesec dana, odnosno po završetku karantene. Ipak, dugoročan unos namirnica bogatih energijom, šećerima, soli i mastima povećava rizik od raznih bolesti – kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, neurodegenerativnih bolesti i mnogih vrsta raka. Jeste li znali da se u Hrvatskoj čak 92 % smrtnosti pripisuje kroničnim nezaraznim bolestima, poput nabrojanih? Istina, sada je korona malo poljuljala statistiku, ali sjetite se da je pravilna prehrana važna i za imunitet, pa tako i zaštitu te borbu protiv koronavirusa i sličnih zaraznih bolesti. Dakle, bilo bi zaista dobro pronaći neke druge aktivnosti koje će umjesto jedenja ispuniti trenutke dosade.
– Kada se govori o dijeti, treba imati na umu da se taj pojam odnosi na prehranu do kraja života, a ne na trodnevnu dijetu skinutu s nekih lifestyle portala. Takve brze dijete, osim što najčešće ne opskrbljuju tijelo sa svim nužnim hranjivim tvarima, mogu dovesti i do famoznog jo-jo efekta. Odlazak u ekstreme može imati više štete nego koristi, zbog čega se nije pametno poigravati s različitim ekstremnim dijetama, pa čak ni ketogenom prehranom. Osim mediteranske dijete, neke druge poželjne dijete uključuju MIND, vegetarijansku i DASH dijetu.
Kako se hrana ne bi trebala dijeliti na zdravu i nezdravu, tako ne bi trebala postojati niti ona koju treba izbjegavati pod svaku cijenu jer je takav način razmišljanja doveo do pojave takozvanog cheat daya i straha od pojedinih namirnica i kasnijeg prejedanja takvima. Iva smatra pametnijom odlukom fokusirati se na hranu koja bi se trebala unositi pod svaku cijenu, u što se ubraja raznoliko svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, mahunarke, riba, krto meso, zdravi izvori masnoća poput maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki. U poželjne metode pripreme hrane pripadaju sve koje ne uključuju prženje u dubokom ulju, u fritezi ili tavici, te zagorijevanje hrane, iako zapravo ovisi o hrani koja se priprema. Tako je važno u potpunosti termički obraditi meso i ribu kako ne bi došlo do trovanja, a za očuvanje hranjivih tvari u povrću najbolje je kuhanje na pari. Manje se količine mogu pripremiti i u mikrovalnoj pećnici, a pečenje i pirjanje povrća također su dobra opcija pripreme.
Pitali smo je i kako se može pospješiti rad metabolizma, odnosno kada znamo da normalno funkcionira.
– Inače, to je naziv koji se odnosi na sve procese koji se odvijaju u organizmu za stvaranje i iskorištavanje energije. Međutim, vrlo se često pojam metabolizma zamjenjuje s pojmom brzine kojom trošimo unesene kilokalorije. Spori metabolizam tada karakterizira lakše dobivanje na težini. Istina je da se brzina metabolizma razlikuje od osobe do osobe, i to ovisno o genetici, dobi, količini mišićne mase, tjelesnoj visini, temperaturi okoliša, tjelesnoj aktivnosti i prisutnosti hormonskih poremećaja. Iako je još mnogo nejasnoća vezanih uz brzinu metabolizma, većina ljudi ima normalnu brzinu metabolizma.
Brzinu rada metabolizma može se provjeriti korištenjem kalkulatora u aplikacijama koje prate prehrambeni unos. Iva savjetuje da biste se neko vrijeme trebali držati unosa količine energije nakon određivanja vlastitih energetskih potreba. Ako se tada tjelesna masa ne mijenja, brzina je metabolizma normalna! Promjena tjelesne mase znak je sporijeg metabolizma koji je svojstven osobama koje boluju od bolesti koje su posljedica hormonskih poremećaja, poput hipotireoze, ali do usporavanja brzine rada metabolizma može doći i nakon mršavljenja. Do povoljnog učinka na metabolizam doći ćete pravilnom prehranom bogatom proteinima, začinjenom hranom te kavom i čajem uz redovitu tjelesnu aktivnost i primjerenu količinu sna, kaže Iva.
Za kraj, morali smo okončati dvojbe oko jedenja posljednjeg obroka u danu, ali i saznati koji je Ivin idealni zdravi desert.
– Ne postoji točno određeno vrijeme kada bi se trebalo prestati s jelom. Ipak, možemo se osloniti na vrijeme kada idemo spavati. Jedenje obilnih obroka neposredno prije spavanja može pogoršati kvalitetu sna, a kod nekih uzrokovati i refluks, tj. žgaravicu. Zbog toga se preporučuje zadnji obrok pojesti jesti 2-3 sata prije spavanja. Ako se netko boji debljanja zbog kasnovečernjeg jedenja, do toga može doći samo ako jedemo iz takozvane dosade, tj. onda kada nismo gladni.
– Najjednostavniji osvježavajući a ujedno i nutritivno bogat desert za kojim često posežem je voće. Bilo koje vrste i u bilo kojem obliku. Za proljetne i ljetne mjesece zamrznuto voće, poput malina, pun je pogodak!
