Postoje li dobre i loše masti?

Ljudi su iznimno povezani s onime što jedu. Hrana je oduvijek bila dio naše kulture, a od početaka nutricionizma razgovor o zdravoj hrani i prehrani nerijetko se uplitao u našu svakodnevicu, kakav god ostatak životnih interesa bio. Otkad je čovječanstvo spoznalo važnost pravilnog odabira namirnica, dva su krivca u koje se počelo upirati prstom – masti i ugljikohidrati. U ovom članku pobliže ćemo se upoznati s mastima, čija je slava i dalje u padu.

Masti su, uz ugljikohidrate i proteine, jedan od tri glavna nutrijenta koji našem tijelu osiguravaju energiju i gradivne komponente. Od početaka dvadesetog stoljeća te kao posljedica preoblikovanja ideala ljepote započela je bitka protiv masti koja i dalje traje. Razloga je nekoliko, a među važnijima je definitivno visoka energetska vrijednost hrane koja sadrži velike količine masti. Naime, 1 gram masti sadrži 9 kcal, dok 1 gram proteina ili ugljikohidrata sadrži 4 kcal. Međutim, osim energijom, masti organizam opskrbljuju i gradivnim elementima. Za izgradnju stanične membrane i mnogih hormona nužno je unositi masti, a upravo one omogućuju i apsorpciju vitamina A, D, E i K. Dakle, važan su izvor energije, gradivnih elemenata i omogućuju nam apsorpciju nekih vitamina.

FOTO: Pixabay

Tri masne kiseline vezane na molekulu glicerola čine trigliceride, najzastupljenije spojeve u uljima i mastima. Vjerojatno ste čuli za nekoliko vrsta masnih kiselina i znate da postoje one dobre i one loše. U dobre biste vjerojatno svrstali omega masne kiseline, a u loše zasićene i trans-masne kiseline. Mi baš ne bismo hrani dodjeljivali titule loš ili dobar, ali zaista su u slučaju zasićenih i trans-masnih kiselina istraživanja pokazala neke negativne učinke te se neprestano u sklopu prehrambene politike preporučuje smanjenje njihova unosa. Pojašnjenje slijedi.

Najuočljivija razlika između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina je njihovo agregatno stanje. Zasićene masne kiseline zastupljenije su u mastima. Njih čini lanac povezanih ugljikovih atoma koji su maksimalno zasićeni odnosno u potpunosti okupirani atomima vodika. Zbog toga se mogu lako približiti jedna drugoj i činiti krutine odnosno masti, poput svinjske masti ili kokosovog ulja. S druge strane, nezasićene masne kiseline nisu potpuno okupirane vodikovim atomima pa su fleksibilnije i otežano im je međusobno približavanje pa se nalaze u tekućem stanju. One, kao što ste već vjerojatno pretpostavili, prevladavaju u uljima, poput suncokretovog ili maslinovog ulja. Posljednja vrsta, trans-masne kiseline posljedica su hidrogenacije nezasićenih masnih kiselina i prije su bile prisutne u margarinu i sličnim namazima, ali od otkrića njihove štetnosti za ljudsko zdravlje, industrija je promijenila način proizvodnje margarina i iz njega uklonila trans-masne kiseline. Danas se one pretežno nalaze u pekarskim proizvodima i grickalicama, budući da pridonose neodoljivom okusu, a time i većoj potražnji tih proizvoda.

FOTO: Pinterest

Općenito se preporučuje da masti i ulja zauzimaju oko 30 % ukupnog energetskog unosa tijekom dana, što je, ako malo razmislite, puno, a i dalje se njihov unos nastoji smanjiti. Dakle, ako prosječna osoba unosi 2000 kcal, to bi značilo da 600 kcal dolazi iz masti, odnosno oko 60 grama. Nema potrebe za prevelikim praćenjem brojeva u prehrani jer umjerena i raznolika prehrana zadovoljava sve zahtjeve pravilne prehrane. Međutim, često nije jasno što bi ta umjerena i raznolika prehrana trebala uključivati, pogotovo kada je riječ o mastima. Iako se većina populacije masti boji kao student ispitne literature, većina tih strahova nije utemeljena. Podijelit ćemo masti u tri skupine i pojasniti njihov učinak na ljudski organizam.

Kada pričamo o omegama, mislimo na nezasićene masne kiseline. One se dijele na dvije skupine, mononezasićene i polinezasićene masne kiseline. Upravo je zbog njih mediteranski način prehrane postao tako popularan. Ako im dajemo imena korištenjem pojma omega, onda opisujemo koliko je prva dvostruka veza u molekuli udaljena od početka lanca masne kiseline. 

Unos mononezasićenih ili omega-9 masnih kiselina potiče se prvenstveno u svrhu smanjenja unosa zasićenih masti, što može imati utjecaj i na poboljšanje sna, pa tako i zdravlja općenito. Njih, kao što je već spomenuto, nalazimo u uljima, a najpoznatiji izvor je maslinovo ulje.

FOTO: Unsplash

Drugu skupinu čine polinezasićene masne kiseline, koje uključuju famozne omega-3 i omega-6 masne kiseline. Njih je nužno unositi hranom jer ga ljudski organizam ne može sam proizvesti. One imaju niz korisnih učinaka za čovjeka, poput smanjenja razine neželjenog kolesterola u krvi i zaštite od kardiovaskularnih bolesti.  Međutim, u zadnjih stotinjak godina došlo je do povećanja unosa omega-6 te u isto vrijeme smanjenja unosa omega-3 masnih kiselina, što je rezultiralo povećanjem broja pretilih osoba. Jednostavno rješenje koje možete primijeniti u svom životu jest nastojati smanjiti unos namirnica koje sadrže omega-6, poput suncokretovog, sezamovog i sojinog ulja, i povećati unos onih koje sadrže omega-3, poput ribe ili jaja koja su obogaćena omega-3. Također, korištenjem maslinovog ulja umjesto suncokretovog smanjujete unos omega-6 masnih kiselina.

Sljedeće na redu su trans-masne kiseline. One su pretežno industrijski proizvedene, ali postoje i prirodno prisutne trans-masne kiseline kao što su one u mliječnoj masti za koje nije utvrđeno da su štetne. S druge strane, imate pravo kada se klonite trans-masnih kiselina dobivenih hidrogenacijom. One imaju učinak povećanja nepoželjnog LDL-a i smanjenja poželjnog HDL-a, potiču upalne procese u tijelu te na taj način povećavaju rizik od nastanka brojnih kroničnih bolesti, poput dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti. Njih u prehrani nastojte svesti na minimum, i to smanjivanjem unosa grickalica, poput čipsa, flipsa pa čak i keksa te rjeđim posjećivanjem pekara u potrazi za pecivima.

FOTO: Unsplash

Na kraju smo došli do zasićenih masnih kiselina, koje su na prvom mjestu zaslužne za pojavu drame oko potrebe izbacivanja masti iz prehrane. Na samim počecima te bitke, upravo su zasićene masne kiseline bile okrivljavane za uzrokovanje kardiovaskularnih bolesti. Znate i sami da su svinjska mast, punomasno mlijeko, sir i slanina, pa čak i kokosovo ulje kao izvori tih masti na dosta lošem glasu. Međutim, nije ih potrebno potpuno izbaciti iz prehrane kao što to neki predlažu. Za razliku od trans-masnih kiselina, zasićene imaju samo blago negativan, pa čak i neutralan učinak na razvoj kardiovaskularnih bolesti. Problem je u tome što se njihov unos i unos masti ukupno u zadnje vrijeme dosta povećao, a pretjerivanje s bilo kojim nutrijentom ima loš učinak na organizam. Dakle, proučite malo od čega vam se prehrana sastoji i nastojte u nju uključiti više namirnica s nezasićenim masnim kiselinama, ali isto tako voća, povrća i orašastih plodova. Možete i dalje uživati u slanini koju vam je baka poslala, ali možda ne baš za svaki doručak.

Naposljetku, nemojte zaboraviti da u prehrani ništa nije crno-bijelo, ali uvijek postoje pametniji odabiri. Još smo mladi i svašta naše tijelo može podnijeti. Ipak, upravo tijekom ovoga razdoblja stvaramo navike koje ćemo zadržati barem većinu svoga životnog vijeka.