Vježbe za ravan trbuh, a nisu trbušnjaci
Trbušnjacima nećete definirati mišiće trbuha, ali pogledajte kojim vježbama hoćete.
Trbušnjacima nećete definirati mišiće trbuha, ali pogledajte kojim vježbama hoćete.
Dio tijela koji bi većina ljudi željela promijeniti je trbuh. Definirani trbušni mišići većini su ljudi najprivlačniji dio tijela. Opće je prihvaćeno mišljenje da su trbušnjaci najbolja vježba za trbušne mišiće, ali to je mišljenje pogrešno.
Pojasnit ćemo: svi vi imate poprilično dobro razvijene trbušne mišiće. Ako ne vjerujete, udahnite duboko, uvucite trbuh i opipajte – to tvrdo ispod masnih naslaga su mišići. Da ih nemate, ne biste mogli održati ravnotežu ni hodati.
Dakle, vaši su trbušni mišići samo dobro zakumuflirani. Kako bi masne naslage koje ih prekrivaju nestale, potrebno je raditi vježbe visokog intenziteta koje obuhvaćaju više mišićnih skupina, primjerice, čučnjeve. Gledajte to ovako – trbušnjaci su mala skupina mišića, a mala skupina troši malo masnog tkiva, dok veća skupina troši više. Zbog toga trbušnjacima nećete postići dovoljno izdefinirane mišiće, čak i kada biste ih napravili 1000 u danu.
Još je jedna stvar na koju trebate obratiti pozornost dokradite na trbušnim mišićima. Naime, skupina mišića koju vježbate nije neposredno povezana s masnim tkivom koje prekriva te mišiće. To znači da kada vježbate trbuh, ne znači nužno da će se trošiti masti s tog dijela tijela. To je još jedan razlog zašto trbušnjacima treba pridružiti i druge vježbe. Neke od njih vam donosimo u nastavku, a vi nemojte pretjerivati u treningu, jer i mišićima je potreban dan ili dva odmora kako bi se izgradili i ojačali.
1. Čučanj s ekstenzijom ruku
Ovom vježbom aktivirat ćete dubinske trbušne mišiće koji će sagorijevati više masti. Raširite noge u širini bokova, stopala stavite ravno, duboko udahnite, spustite se te težinu prebacite na pete, kako bi se dodatno aktivirali mišići stražnje lože i gluteusa.
Zadržite položaj te se kontroliranim izdisajem vratite u početnu poziciju. Vježbu možete odratiti s bučicama kojima će se dodatno aktivirati mišići ruku. Ponovite 15 puta.
2. Sklek s rotacijom
Ovom su vježbom obuhvaćeni gotovo svi mišići u tijelu, a trbuh je ključan za održavanje ravnoteže.
Početna pozicija je na nogama. Nagnite se prema naprijed dok rukama ne dotaknete pod, zatim „hodajte” dok ne dođete u poziciju skleka. Udahom kontrolirajte mišiće trbuha i stabilnost tijela te na to posebno obratite pozornost kada budete radili rotaciju.
Nemojte dopustiti da vam tijelo propadne ili da svu težinu prebacite na ruke. Položaj skleka zadržite tri udaha, a vježbu ponovite 15 puta.
3. Pedaliranje
Ovom vježbom visokog intenziteta brzo ćete sagorijevati masna tkiva. Obuhvaća kompletne mišiće nogu i trbuha. Ova je vježba posebno dobra za skidanje „muffin topa”, masnih naslaga na struku koje iskaču iz hlača. Ponovite 25 puta sa svakom nogom.
4. Podizanje trupa
Legnite na pod ispruženih nogu, zdjelicu povucite prema dolje dubokim udahom. Raširite ruke te se dlanovima oslonite o pod kada podignete noge u zrak. Skupljene noge držite u zraku, dok snagom trbušnih mišića donji dio trupa odvajate od poda. Kontroliranim disanjem ponavljajte vježbu jednu minutu.
5. V-izdržaj
Kontrolirajte ravnotežu sjedeći na trtici. Kada pronađete točku u kojoj ste stabilni, istivremeno ispružite ruke i noge te spustite torzo na pod do razine lopatica. Zadržite poziciju nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Ravnotežu održavate zahvaljujući trbušnim mišićima, a vježbu ponovite 25 puta.
