Jedite što volite i mršavite u isto vrijeme
Sve što ste pokušali kako bi smršavili bilo je uzaludno. Prestanite tražiti neučinkovite dijete, već jedite omiljenu hranu i gubite kilograme.
Sve što ste pokušali kako bi smršavili bilo je uzaludno. Prestanite tražiti neučinkovite dijete, već jedite omiljenu hranu i gubite kilograme.
Dosta vam je izgladnjivanja, raznih dijeta, vježbanja i odricanja omiljene hrane uzalud? Isprobali ste sve moguće kombinacije mršavljenja i niste postigli željenu težinu jer kilogrami se stalno vraćaju? Vrijeme je da prestanete plakati i osjećati se frustrirano. Isprobajte nešto jednostavno, ali učinkovito. U isto vrijeme jedite što volite i mršavite, iako zvuči kao bajka - moguće je.
Prije početka s mršavljenjem i vježbanjem, važno je upoznati se s nekoliko smjernica koje će vam znatno olakšati cijeli proces i pomoći u gubljenju kilograma. Prvo je brojanje kalorija koje vam omogućuje praćenje dnevnog unosa kalorija. Ako se nezdravo hranite i unosite nepotrebne kalorije, one se pretvaraju u masno tkivo. Kada postanete svjesni kalorijske vrijednosti hrane koju jedete unositi ćete u organizam onoliko kalorija koliko vam je potrebno.
Za održavanje poželjne težine, žene trebaju oko 2000 kalorija dnevno, a muškarci oko 2500 kalorija. Naravno, ove brojke se ne odnose na sve osobe jednako, već predstavljaju prosjek. Dnevni unos kalorija određuju različiti čimbenici, pa se razlikuje od osobe do osobe. Ovisi o dobi, spolu, spolu, visini, težini, vrsti posla koji radite, fizičkoj aktivnosti i građi tijela. Zato je važno da na temelju ovih čimbenika odredite vlastiti dnevni unos kalorija.
Postoje različite metode za određivanje kalorija, a bazalni metabolizam BMR (Basal Metabolic Rate) i fizička aktivnost je jedna od njih. Metoda je vrlo jednostavna, sve što trebate je pomnožiti svoju težinu u kilogramima sa 24 sata (otprilike 1 kalorija po kilogramu po satu potrebna je održavanje bazalnog metabolizma) i dobiti ćete količinu kalorija koja vam je potrebna za život. I dobivenu količinu pomnožite s faktorom aktivnosti na slijedeći način:
- slaba aktivnost (sjedeći posao uz malo ili bez vježbanja) = BMR x 1.2
- lagana aktivnost (vježbanje 2 puta tjedno) = BMR x 1.375
- umjerena aktivnost (vježbanje 4 puta tjedno) = BMR x 1.5
- jača aktivnost (bavljenje sportom 6 puta tjedno i više) = BMR x 1.7
- jaka aktivnost (profesionalni sportaši, građevinski radnici…) = BMR x 2
Nakon što ste izračunali potrebni dnevni unos kalorija, vrijeme je da saznate koliko kalorija sadrže namirnice koje jedete kako bi mogli kontrolirati unos kalorija. U svoju prehranu unesite što više voća i povrća, ali slobodno se počastite s omiljenim jelima i pićima.
I kao treće, ali i najvažnije je pravilno vježbanje. U sagorijevanju kalorija preporuča se izvođenje kardio vježbi zbog svoje učinkovitosti. Tri ili četiri puta tjedno izvodite aerobne aktivnosti (trčanje, plivanje, biciklizam, preskakanje užeta) po 30 do 40 minuta. Također, u program uključite i treninge snage (čučnjevi, trbušnjaci, sklekovi), najmanje dva puta tjedno. Možete smanjiti masno tkivo za tri posto u deset tjedana jer mišići sagorijevaju više kalorija od sala.
I dalje vam se sve čini nerealno i neizvedivo jer upravo ste pojeli omiljenu čokoladu ili planirate? Ne brinite jer rješenje postoji i vrlo je jednostavno. Kako bi potrošili 237 kalorija koje sadrži čokolada treba vam oko 21 minuta (muškarci) ili 25 minuta (žene) kardio treninga i oko 28 minuta (muškarci) ili 33 minute (žene) treninga snage.
A koliko trebate vježbati da bi potrošili kalorije iz pizze, kolača i sličnih namirnica pogledajte u ovom planu treninga. Neovisno o tome, sami određujete plan prehrane te kako i kada ćete vježbati. Važno je da ga se pridržavate i slijedite ove smjernice. Izračunajte dnevni unos kalorija, proučite kalorije namirnica koje jedete i krenite s treningom.
