Vježbe koje će umanjiti bolove donjeg dijela leđa
„Aktivna Hrvatska" i Barbara Nola predstavljaju set vježbi koje će umanjiti bolove u donjem dijelu tijela. Upravo je vježbama potrebno djelovati na pokretljivost kukova, pokretljivost kralježnice, ali i čvrstoću trupa te time direktno rješavati uzroke problema.
„Aktivna Hrvatska" i Barbara Nola predstavljaju set vježbi koje će umanjiti bolove u donjem dijelu tijela. Upravo je vježbama potrebno djelovati na pokretljivost kukova, pokretljivost kralježnice, ali i čvrstoću trupa te time direktno rješavati uzroke problema.
Stres, umor, sjedenje, loši pokreti tijekom dana – samo su neki od uzroka najrasprostranjenije tegobe na svijetu kad je ljudsko tijelo u pitanju. Gotovo 80% svjetske populacije barem je jednom osjetilo probleme u donjem dijelu leđa, koji, ako se pravilno ne tretiraju, mogu dovesti i do težih oštećenja i tegoba. Sportsko-edukativni projekt Aktivna Hrvatska u suradnji s glumicom Barbarom Nolom i vodećim stručnjacima predstavlja vježbe koje će vam olakšati, ali, ako ih redovno izvodite, i spriječiti pojavu bolova u leđima.
– Kralježnica, pogotovo njen donji dio, dio je tijela koji drži naše tijelo u uspravnoj poziciji, a mišići koji je drže u neutralnom (potpuno ravnom) položaju gotovo su cijeli dan aktivni i budni te direktno zaduženi za zdravlje gotovo cijelog lokomotornog sustava. Tijekom jednog dana sve smo manje i manje aktivni te najveći dio dana provodimo u pozicijama koje loše djeluju na cijeli lokomotorni sustav, stoga je odgovor tijela u najvećem broju slučaja pojava boli. Ona u donjem dijelu leđa pojava je koja je, kako u Hrvatskoj tako i u svijetu, jako rasprostranjena. Naime 80% ljudi barem jednom u životu osjeti problem s tim dijelom lokomotornog sustava i pri vrhu je razloga zbog kojih ljudi posjećuju liječnike. Navedene činjenice zasigurno možemo promijeniti ako svakodnevno napravimo nekoliko vrlo jednostavnih vježbi koje mogu riješiti taj vrlo složeni problem. – ističe prof. kineziologije Marin Dadić iz Biotreninga.
Potrebno je vježbama djelovati na pokretljivost kukova, pokretljivost kralježnice, ali i čvrstoću trupa te time direktno rješavati uzroke problema. Donosimo vam, stoga, set od nekoliko jednostavnih vježbi za koje nisu potrebni neki posebni rekviziti, a kojima ćete utjecati na pokretljivost i stabilnost tijela te potencijalno riješiti probleme s donjim dijelom leđa. Program treninga traje svega nekoliko minuta, stoga ga možete izvoditi i više puta dnevno, pogotovo nakon razdoblja kad ste duži period bili neaktivni, a idealno bi bilo ujutro da se probude mišići koji će morati nositi tijelo tijekom cijeloga dana.
- ISTEZANJE STRAŽNJE STRANE NATKOLJENICE
Podignite nogu na povišenje te se s ravnom kralježnicom spustite u pretklon. Osjetite istezanje mišića stražnje strane natkoljenice. Poziciju zadržite 30 sekundi tijekom 2 serije.
- ISTEZANJE MIŠIĆA KUKA
Kleknite na jedno koljeno, a potkoljenicu druge noge podignite na povišenje. U navedenoj poziciji lagano potisnite kuk prema naprijed te osjetite istezanje u gornjem dijelu natkoljenice. Poziciju zadržite 30 sekundi tijekom 2 serije.
- MALI MOST
Legnite na leđa sa savijenim koljenima te prste stopala podignite prema gore. Izvodite podizanje i spuštanje kukova tako da u gornjoj poziciji stisnete mišiće stražnjice, a u donjoj ih poziciji opustite. Vježbom utječete na aktivaciju mišića gluteusa te čvrstoće donjeg dijela leđa. Izvodite 10 ponavljanja u 2 serije.
- KRATKI TRBUŠNJAK U STATIČNOM POLOŽAJU
Iz ležanja na leđima podignite gornji dio kralježnice te aktivirajte trbuh, ovakav položaj zadržite šest sekundi te uz nekoliko sekundi odmora vježbu napravite sedam puta. Vježbom utječete na aktivaciju mišića trupa.
- UPOR NA PODLAKTICAMA
U uporu na podlakticama pokušajte zadržati kralježnicu u neutralnom položaju bez propadanja kukova. Tijekom izvedbe aktivirajte mišiće gluteusa. Navedenu poziciju zadržite 25 sekundi tijekom 2 serije.
– Kada ne vježbam ili nešto dignem, primjećujem da me zaboli donji dio leđa te mi iznimno pomaže kada se razgibavam ili vježbam. Priroda mog posla je takva da znam satima snimati i stajati u visokim petama, ukoliko ne snimam, onda sam na probama te i tamo stojim u visokim petama te bol udara na donji dio leđa. Moj posao dosta je aktivan fizički tako da se moram održavati u dobroj fizičkoj formi, što mi pomaže i u podizanju dobre energije, što je bitno i za scenu. Puno se krećem, pješak sam, pa hodanjem potrošim puno energije i kalorija, no uvijek može više i bolje. Ove vježbe zasigurno će mi svakodnevno pomoći! – kaže Barbara Nola koja je trening odradila uz stručno vodstvo trenera Marka Matijevića.
Projekt Aktivna Hrvatska održava se pod pokroviteljstvom Predsjednice RH Kolinde Grabar-Kitarović, a njegov je generalni partner HEP. Do sada je aktivirao više od 25 000 građana Hrvatske, a idući zajednički trening zakazan je za subotu, 21. travnja, u 11 sati u OŠ Dubovac u Karlovcu. Projekt se nastavlja edukacijom i vježbanjem u Vodicama, Dubrovniku, Gospiću, Zadru, Šibeniku, Splitu i Zagrebu. Za vježbanje te besplatno savjetovanje građani se mogu prijaviti na poveznici.
