Za početnike i rekreativce

Plan trčanja: „Hej, digni se s kauča, idemo trčati!"

trčanje

Koliko je trčanje zabavno i stjecanje kondicije brzo, potvrdit će vam ovaj plan trčanja.

Bilo bi dobro da se počnete baviti nekom tjelesnom aktivnošću prikladnom za studentski džep. Zaključili ste da je trčanje najbolji i najjeftiniji izbor, ali i dalje samo sjedite na kauču/predavanju/kavi ili u knjižnici, a masne naslage se nakupljaju tamo gdje ih najmanje želite.

Uglavnom sve ostane na razmišljanju, a oni koji počnu trčati najčešće se s upalom mišića vrate na kauč/predavanje/kavu ili u knjižnicu te se retorički pitaju: – Što je meni ovo trebalo? Većina brzo odustane od trčanja jer je sjedilački način života u njima ubio kondiciju koju je teško vratiti iz mrtvih.

Ono što trebate znati je da, unatoč manjku kondicije, trčanje neće biti teško ako ispravno počnete.

Pogađamo, svi vi koji trčanju niste pružili drugu šansu započeli ste agresivno te ste preforsirali mišiće (nenaviknute na takav tempo). Svima nam je zajednički osjećaj energije i eksplozivnosti na početku trčanja, no ne treba se voditi za tim. Najbitnije je program trčanja započeti postepeno. U početku ćete više hodati, no nemojte se zbog toga osjećati neugodno pred drugim joggerima. I oni su, kao i vi, počeli penzionerski.

Osnova uspješnog trčanja te ono što preporučuju liječnici i treneri je da svako trčanje (tri puta tjedno) traje 20 do 30 minuta. Znači, trening je poprilično kratak i rijedak. Stoga, izgovore o nedostatku vremena ostavite kod kuće. Prvo pravilo je da se ne zamarate brzinom trčanja jer će brzina doći s vremenom, a za postizanje uspjeha najbitnije je povećavanje napora trčanja. 

Program uvođenja u trčanje traje devet tjedana (nemojte se obeshrabriti ovom brojkom, sjetite se da je trening rijedak i kratak), a nakon devetog tjedna bit ćete u odličnoj kondiciji. Dobit ćete lagane mišiće i istopiti velik dio masnog tkiva. Vjerujte, pitat ćete se zašto s trčanjem niste započeli ranije.

1. tjedan
Pet minuta žustrog hoda za zagrijavanje, a zatim izmjena – 60 sekundi trčanja i 90 sekundi hodanja dok ne prođe 20 minuta.

2. tjedan
Nakon 5 minuta zagrijavanja hodanjem (svaki tjedan počinjete upravo tako), izmjenjujte 90 sekundi trčanja i 2 minute hodanja dok ne prođe 20 minuta.

3. tjedan
Nakon zagrijavanja dvaput ponovite ovaj slijed: trčite 200 metara (ili 90 sekundi) i hodajte 200 metara (90 sekundi), a zatim najprije trčite 400 metara (ili 3 minute) pa hodajte 400 metara (ili 3 minute).

4. tjedan
Nakon zagrijavanja trčite 400 metara (ili 3 minute), hodajte 200 metara (ili 90 sekundi), zatim trčite 800 metara (ili 5 minuta), hodajte 400 metara (ili 2,5 minute), trčite 400 metara (ili 3 minute), hodajte 200 metara (ili 90 sekundi) te na kraju trčite 800 metara (ili 5 minuta).

5. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 200 metara (20 minuta) bez hodanja.

6. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 600 metara (23 minute) bez hodanja.

7. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 600 metara (25 minuta) bez hodanja.

8. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 4 400 metara (ili 28 minuta).

9. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 4 800 metara (ili 30 minuta). 

Napomena: na početku svakog treninga obavezno je lagano zagrijavanje, a na kraju istezanje. Mišići se moraju opustiti, a time ćete smanjiti šansu za upalom mišića.

Komentari na članak

Vezani članci

Stadion Maksimir

Dinamo kažnjen jednom europskom utakmicom bez publike

Rasizam na Maksimiru

Povod kažnjavanja GNK Dinama je rasizam na utakmici protiv moldavskog Šerifa, te rasizam i korištenje pirotehnike na uzvratnoj utakmici playoffa Lige prvaka u Beču.

Sreća3

Kako živjeti dulje

Znatiželja, trčanje i kava dokazano produljuju život

Nekoliko jednostavnih aktivnosti pomoći će vam da učinite svoj život duljim, zdravijim i nadajmo se, sretnijim.

Kop, Anfield

Obljetnica velike tragedije

30 godina od Haysela

Bježeći pred prijetnjom, Juventusovi su navijači krenuli trčati prema betonskom potpornom zidu, koji se urušio kada su se počeli penjati po njemu. To je ubilo 39 navijača.

Stolni tenis igrači

Povijest stolnog tenisa

Stolni tenis – sport u kojem Kinezi postavljaju globalne standarde

Postoji li razlika između ping-ponga i stolnog tenisa? Koja je tajna kineske stolnoteniske škole? Zašto je stolni tenis bio zabranjen?

Transferi

Čekaju vas prava iznenađenja

Top 10 nogometnih transfera koji se nikada nisu dogodili

No u određenim su trenucima također postojali transferi koji su se skoro dogodili, a mogli su šokirati svijet nogometa. Stoga vam donosimo top 10 transfera koji se zapravo nikada nisu dogodili.