Za početnike i rekreativce

Plan trčanja: „Hej, digni se s kauča, idemo trčati!"

trčanje

Koliko je trčanje zabavno i stjecanje kondicije brzo, potvrdit će vam ovaj plan trčanja.

Bilo bi dobro da se počnete baviti nekom tjelesnom aktivnošću prikladnom za studentski džep. Zaključili ste da je trčanje najbolji i najjeftiniji izbor, ali i dalje samo sjedite na kauču/predavanju/kavi ili u knjižnici, a masne naslage se nakupljaju tamo gdje ih najmanje želite.

Uglavnom sve ostane na razmišljanju, a oni koji počnu trčati najčešće se s upalom mišića vrate na kauč/predavanje/kavu ili u knjižnicu te se retorički pitaju: – Što je meni ovo trebalo? Većina brzo odustane od trčanja jer je sjedilački način života u njima ubio kondiciju koju je teško vratiti iz mrtvih.

Ono što trebate znati je da, unatoč manjku kondicije, trčanje neće biti teško ako ispravno počnete.

Pogađamo, svi vi koji trčanju niste pružili drugu šansu započeli ste agresivno te ste preforsirali mišiće (nenaviknute na takav tempo). Svima nam je zajednički osjećaj energije i eksplozivnosti na početku trčanja, no ne treba se voditi za tim. Najbitnije je program trčanja započeti postepeno. U početku ćete više hodati, no nemojte se zbog toga osjećati neugodno pred drugim joggerima. I oni su, kao i vi, počeli penzionerski.

Osnova uspješnog trčanja te ono što preporučuju liječnici i treneri je da svako trčanje (tri puta tjedno) traje 20 do 30 minuta. Znači, trening je poprilično kratak i rijedak. Stoga, izgovore o nedostatku vremena ostavite kod kuće. Prvo pravilo je da se ne zamarate brzinom trčanja jer će brzina doći s vremenom, a za postizanje uspjeha najbitnije je povećavanje napora trčanja. 

Program uvođenja u trčanje traje devet tjedana (nemojte se obeshrabriti ovom brojkom, sjetite se da je trening rijedak i kratak), a nakon devetog tjedna bit ćete u odličnoj kondiciji. Dobit ćete lagane mišiće i istopiti velik dio masnog tkiva. Vjerujte, pitat ćete se zašto s trčanjem niste započeli ranije.

1. tjedan
Pet minuta žustrog hoda za zagrijavanje, a zatim izmjena – 60 sekundi trčanja i 90 sekundi hodanja dok ne prođe 20 minuta.

2. tjedan
Nakon 5 minuta zagrijavanja hodanjem (svaki tjedan počinjete upravo tako), izmjenjujte 90 sekundi trčanja i 2 minute hodanja dok ne prođe 20 minuta.

3. tjedan
Nakon zagrijavanja dvaput ponovite ovaj slijed: trčite 200 metara (ili 90 sekundi) i hodajte 200 metara (90 sekundi), a zatim najprije trčite 400 metara (ili 3 minute) pa hodajte 400 metara (ili 3 minute).

4. tjedan
Nakon zagrijavanja trčite 400 metara (ili 3 minute), hodajte 200 metara (ili 90 sekundi), zatim trčite 800 metara (ili 5 minuta), hodajte 400 metara (ili 2,5 minute), trčite 400 metara (ili 3 minute), hodajte 200 metara (ili 90 sekundi) te na kraju trčite 800 metara (ili 5 minuta).

5. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 200 metara (20 minuta) bez hodanja.

6. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 600 metara (23 minute) bez hodanja.

7. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 600 metara (25 minuta) bez hodanja.

8. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 4 400 metara (ili 28 minuta).

9. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 4 800 metara (ili 30 minuta). 

Napomena: na početku svakog treninga obavezno je lagano zagrijavanje, a na kraju istezanje. Mišići se moraju opustiti, a time ćete smanjiti šansu za upalom mišića.

Komentari na članak

Vezani članci

Naslovna

„Srce vjeruje, um ostvaruje"

FOTO: Svečano otvorene treće Europske sveučilišne igre

Na stadionu Mladost u Zagrebu svečano su otvorene treće Europske sveučilišne igre Zagreb-Rijeka 2016. Svečana ceremonija bila je uvertira u dva tjedna uzbuđenja koja očekuju sportaše i ostale sudionike.

Repka

Slobodan ulaz studentima

Na Velesajmu će se održati prvi kongres sportskog turizma u Hrvatskoj

U dva dana intenzivnog i radnog programa, predavanja će održati renomirani predavači i panelisti - znanstvenici, sportaši, sportski stručnjaci, predstavnici medija, turistički djelatnici i organizatori sportskih manifestacija.

BMX Freestyle kup

Svjetski BMX Freestyle kup

Festival ekstremnog sporta čini Osijek epicentrom zabave

Pannonian Challenge postao je dio Svjetskog BMX Freestyle kupa i u srpnju će okupiti najcjenjenija imena BMX, „skate“ i „inline“ svijeta. Hrvatska ima svog favorita, koji će u Osijeku pokušati dotaknuti tron.

Dvorana Dražena Petrovića

Ukupnim rezultatom 2:1 Cibona je ponovno osvojila Kup Dražena Petrovića

Kup Dražena Petrovića pripao Ciboni

Cibosi su odnijeli trofej zahvaljujući pobjedama kadeta i junoira, dok je seniorska ekipa podbacila.

Projekt "Pokreni se i vježbajmo zajedno"

Zdrav život

Riječki studenti fizoterapije potiču starije osobe na tjelovježbu

U sklopu projekta „Pokreni se i vježbajmo zajedno“ studenti besplatno održavaju rekreativne aktivnosti u Rijeci. Kroz isti donirali su rekvizite za tjelovježbu domu „Turnić“.