Za početnike i rekreativce

Plan trčanja: „Hej, digni se s kauča, idemo trčati!"

trčanje

Koliko je trčanje zabavno i stjecanje kondicije brzo, potvrdit će vam ovaj plan trčanja.

Bilo bi dobro da se počnete baviti nekom tjelesnom aktivnošću prikladnom za studentski džep. Zaključili ste da je trčanje najbolji i najjeftiniji izbor, ali i dalje samo sjedite na kauču/predavanju/kavi ili u knjižnici, a masne naslage se nakupljaju tamo gdje ih najmanje želite.

Uglavnom sve ostane na razmišljanju, a oni koji počnu trčati najčešće se s upalom mišića vrate na kauč/predavanje/kavu ili u knjižnicu te se retorički pitaju: – Što je meni ovo trebalo? Većina brzo odustane od trčanja jer je sjedilački način života u njima ubio kondiciju koju je teško vratiti iz mrtvih.

Ono što trebate znati je da, unatoč manjku kondicije, trčanje neće biti teško ako ispravno počnete.

Pogađamo, svi vi koji trčanju niste pružili drugu šansu započeli ste agresivno te ste preforsirali mišiće (nenaviknute na takav tempo). Svima nam je zajednički osjećaj energije i eksplozivnosti na početku trčanja, no ne treba se voditi za tim. Najbitnije je program trčanja započeti postepeno. U početku ćete više hodati, no nemojte se zbog toga osjećati neugodno pred drugim joggerima. I oni su, kao i vi, počeli penzionerski.

Osnova uspješnog trčanja te ono što preporučuju liječnici i treneri je da svako trčanje (tri puta tjedno) traje 20 do 30 minuta. Znači, trening je poprilično kratak i rijedak. Stoga, izgovore o nedostatku vremena ostavite kod kuće. Prvo pravilo je da se ne zamarate brzinom trčanja jer će brzina doći s vremenom, a za postizanje uspjeha najbitnije je povećavanje napora trčanja. 

Program uvođenja u trčanje traje devet tjedana (nemojte se obeshrabriti ovom brojkom, sjetite se da je trening rijedak i kratak), a nakon devetog tjedna bit ćete u odličnoj kondiciji. Dobit ćete lagane mišiće i istopiti velik dio masnog tkiva. Vjerujte, pitat ćete se zašto s trčanjem niste započeli ranije.

1. tjedan
Pet minuta žustrog hoda za zagrijavanje, a zatim izmjena – 60 sekundi trčanja i 90 sekundi hodanja dok ne prođe 20 minuta.

2. tjedan
Nakon 5 minuta zagrijavanja hodanjem (svaki tjedan počinjete upravo tako), izmjenjujte 90 sekundi trčanja i 2 minute hodanja dok ne prođe 20 minuta.

3. tjedan
Nakon zagrijavanja dvaput ponovite ovaj slijed: trčite 200 metara (ili 90 sekundi) i hodajte 200 metara (90 sekundi), a zatim najprije trčite 400 metara (ili 3 minute) pa hodajte 400 metara (ili 3 minute).

4. tjedan
Nakon zagrijavanja trčite 400 metara (ili 3 minute), hodajte 200 metara (ili 90 sekundi), zatim trčite 800 metara (ili 5 minuta), hodajte 400 metara (ili 2,5 minute), trčite 400 metara (ili 3 minute), hodajte 200 metara (ili 90 sekundi) te na kraju trčite 800 metara (ili 5 minuta).

5. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 200 metara (20 minuta) bez hodanja.

6. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 600 metara (23 minute) bez hodanja.

7. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 600 metara (25 minuta) bez hodanja.

8. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 4 400 metara (ili 28 minuta).

9. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 4 800 metara (ili 30 minuta). 

Napomena: na početku svakog treninga obavezno je lagano zagrijavanje, a na kraju istezanje. Mišići se moraju opustiti, a time ćete smanjiti šansu za upalom mišića.

Komentari na članak

Vezani članci

Smokin Joe

Posljedice sporta

Opasnosti boksa: Šaka u glavu uništava mozak i uzrokuje brojne bolesti

Sport koji romantičari nazivaju „slatkom znanošću" ima i svoju gorku stranu. Oštećenja mozga uslijed dugogodišnjeg bavljenja boksom danak su koji velik broj profesionalnih boksača mora platiti.

KHL Medveščak

Izvrsni Cheechoo i Brust najzapaženiji u 4:0 slavlju protiv Avangarda

Bajka u Ledenoj se nastavlja!

Peta pobjeda Medveščaka u nizu, u KHl-u te druga u kojoj je vratar Medveščaka Barry Brust sačuvao mrežu netaknutom. Nakon 60 minuta igre na semaforu je pisalo oku ugodnih 4:0 za Medveščak protiv Avangarda.

Triatlon

Keind sport triatlon kup 2017.

Korčulanski triatlon nudi pregršt sadržaja za sportaše i rekreativce

Olimpijski triatlon za one najspremnije, supersprint i triatlon za mlađe uzraste, juniore i kadete te popratne utrke dio su bogatog programa Korčulanskog triatlona.

Studentski rukomet

Čak dvije utakmice u muškoj konkurenciji nisu se odigrale

Odigrana je prva polovica 4. kola sveučilišnog rukometnog prvenstva

Grupa C i D Sveučilišnog prvenstva u rukometu za muškarce kompletirale su 4. kolo, dok je u ženskom dijelu natjecanja odigrano posljednje 7. kolo regularnog dijela prvenstva.

MNK Alumnus ekipa

MNK Kijevo bilo je prejak protivnik za Alumnus koji trenutno drži 5. poziciju na tablici

Poraz Alumnusa u Kninu

Utakmica s velikim brojem golova nije otišla na Alumnusovu stranu. U subotu izabranici Miće Martića igraju prvu utakmicu na domaćem terenu!