Za početnike i rekreativce

Plan trčanja: „Hej, digni se s kauča, idemo trčati!"

trčanje

Koliko je trčanje zabavno i stjecanje kondicije brzo, potvrdit će vam ovaj plan trčanja.

Bilo bi dobro da se počnete baviti nekom tjelesnom aktivnošću prikladnom za studentski džep. Zaključili ste da je trčanje najbolji i najjeftiniji izbor, ali i dalje samo sjedite na kauču/predavanju/kavi ili u knjižnici, a masne naslage se nakupljaju tamo gdje ih najmanje želite.

Uglavnom sve ostane na razmišljanju, a oni koji počnu trčati najčešće se s upalom mišića vrate na kauč/predavanje/kavu ili u knjižnicu te se retorički pitaju: – Što je meni ovo trebalo? Većina brzo odustane od trčanja jer je sjedilački način života u njima ubio kondiciju koju je teško vratiti iz mrtvih.

Ono što trebate znati je da, unatoč manjku kondicije, trčanje neće biti teško ako ispravno počnete.

Pogađamo, svi vi koji trčanju niste pružili drugu šansu započeli ste agresivno te ste preforsirali mišiće (nenaviknute na takav tempo). Svima nam je zajednički osjećaj energije i eksplozivnosti na početku trčanja, no ne treba se voditi za tim. Najbitnije je program trčanja započeti postepeno. U početku ćete više hodati, no nemojte se zbog toga osjećati neugodno pred drugim joggerima. I oni su, kao i vi, počeli penzionerski.

Osnova uspješnog trčanja te ono što preporučuju liječnici i treneri je da svako trčanje (tri puta tjedno) traje 20 do 30 minuta. Znači, trening je poprilično kratak i rijedak. Stoga, izgovore o nedostatku vremena ostavite kod kuće. Prvo pravilo je da se ne zamarate brzinom trčanja jer će brzina doći s vremenom, a za postizanje uspjeha najbitnije je povećavanje napora trčanja. 

Program uvođenja u trčanje traje devet tjedana (nemojte se obeshrabriti ovom brojkom, sjetite se da je trening rijedak i kratak), a nakon devetog tjedna bit ćete u odličnoj kondiciji. Dobit ćete lagane mišiće i istopiti velik dio masnog tkiva. Vjerujte, pitat ćete se zašto s trčanjem niste započeli ranije.

1. tjedan
Pet minuta žustrog hoda za zagrijavanje, a zatim izmjena – 60 sekundi trčanja i 90 sekundi hodanja dok ne prođe 20 minuta.

2. tjedan
Nakon 5 minuta zagrijavanja hodanjem (svaki tjedan počinjete upravo tako), izmjenjujte 90 sekundi trčanja i 2 minute hodanja dok ne prođe 20 minuta.

3. tjedan
Nakon zagrijavanja dvaput ponovite ovaj slijed: trčite 200 metara (ili 90 sekundi) i hodajte 200 metara (90 sekundi), a zatim najprije trčite 400 metara (ili 3 minute) pa hodajte 400 metara (ili 3 minute).

4. tjedan
Nakon zagrijavanja trčite 400 metara (ili 3 minute), hodajte 200 metara (ili 90 sekundi), zatim trčite 800 metara (ili 5 minuta), hodajte 400 metara (ili 2,5 minute), trčite 400 metara (ili 3 minute), hodajte 200 metara (ili 90 sekundi) te na kraju trčite 800 metara (ili 5 minuta).

5. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 200 metara (20 minuta) bez hodanja.

6. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 600 metara (23 minute) bez hodanja.

7. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 600 metara (25 minuta) bez hodanja.

8. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 4 400 metara (ili 28 minuta).

9. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 4 800 metara (ili 30 minuta). 

Napomena: na početku svakog treninga obavezno je lagano zagrijavanje, a na kraju istezanje. Mišići se moraju opustiti, a time ćete smanjiti šansu za upalom mišića.

Komentari na članak

Vezani članci

Ciklus predavanja "Sila se budi"

Ciklus predavanja u Klubu mladih Split

„Sila se budi“ – prvi korak prema pametnom i dugoročnom vježbanju

Edukativni ciklus „Sila se budi“ otvoren je za sve zainteresirane za svijet „fitnessa“. Prvi susret zakazan je za 26. listopada.

Triatlon

Veliki interes za olimpijski sport

Triatlon je jedan od najpopularnijih sportova u Hrvatskoj

U korak sa svjetskim trendovima sve više žitelja Hrvatske svih životnih uzrasta želi prakticirati rekreativno i profesionalno triatlon.

RGNF-FKIT 3 2014

Studentska sportska natjecanja Sveučilišta u Zagrebu

Završen je regularni dio košarkaškog natjecanja

Zagrepčani su za vikend odigrali 3. i 4. kolo odbojkaškog natjecanja, održano je natjecanje u karateu, a završio je i regularni dio košarkaškog natjecanja

f

Oaza za ljubitelje sporta u Zadru

Na High 5 festivalu prikazat će se 176 filmova o sportu

U Zadru će se premijerno predstaviti festival sportskih dokumentaraca koji će trajati od 25. do 30. travnja.

Streljaštvo

Nastavak odličnih rezultata hrvatskih strijelaca na velikim natjecanjima

Anton Glasnović srebrni na Svjetskom prvenstvu u trapu

Anton Glasnović drugi na svijetu, iza legendarnog Talijana, četverostrukog prvaka svijeta Giovannija Pelliela. U momčadskoj konkurenciji Hrvatska je osvojila broncu.