Za početnike i rekreativce

Plan trčanja: Hej, digni se s kauča, idemo trčati!

trčanje

Koliko je trčanje zabavno i stjecanje kondicije brzo, potvrdit će vam ovaj plan trčanja.

Bilo bi dobro da se počnete baviti nekom tjelesnom aktivnošću prikladnom za studentski džep. Zaključili ste da je trčanje najbolji i najjeftiniji izbor, ali i dalje samo sjedite na kauču/predavanju/kavi ili u knjižnici, a masne naslage se nakupljaju tamo gdje ih najmanje želite.

Uglavnom sve ostane na razmišljanju, a oni koji počnu trčati najčešće se s upalom mišića vrate na kauč/predavanje/kavu ili u knjižnicu te se retorički pitaju: – Što je meni ovo trebalo? Većina brzo odustane od trčanja jer je sjedilački način života u njima ubio kondiciju koju je teško vratiti ih mrtvih.

Ono što trebate znati je da, unatoč manjku kondicije, trčanje neće biti teško ako ispravno počnete.

Pogađamo, svi koji trčanju niste pružili drugu šansu ste započeli agresivno te ste preforsirali mišiće (nenaviknute na takav tempo). Svima nam je zajednički osjećaj energije i eksplozivnosti na početku trčanja, no ne treba se voditi za tim. Najbitnije je program trčanja započeti postepeno. U početku ćete više hodati, no nemojte se zbog toga osjećati neugodno pred drugim joggerima. I oni su, kao i vi, počeli penzionerski.

Osnova uspješnog trčanja te ono što preporučuju liječnici i treneri je da svako trčanje (tri puta tjedno) traje 20 do 30 minuta. Znači, trening je poprilično kratak i rijedak. Stoga, izgovore o nedostatku vremena ostavite kod kuće. Prvo pravilo je da se ne zamarate brzinom trčanja jer će brzina doći s vremenom, a za postizanje uspjeha najbitnije je povećavanje napora trčanja. 

Program uvođenja u trčanje traje devet tjedana (nemojte se obeshrabriti ovom brojkom, sjetite se da je trening rijedak i kratak), a nakon devetog tjedna bit ćete u odličnoj kondiciji. Dobit ćete lagane mišiće i istopiti velik dio masnog tkiva. Vjerujte, pitat ćete se zašto s trčanjem niste započeli ranije.

1. tjedan
Pet minuta žustrog hoda za zagrijavanje, a zatim izmjena – 60 sekundi trčanja i 90 sekundi hodanja dok ne prođe 20 minuta.

2. tjedan
Nakon 5 minuta zagrijavanja hodanjem (svaki tjedan počinjete upravo tako), izmjenjujte 90 sekundi trčanja i 2 minute hodanja dok ne prođe 20 minuta.

3. tjedan
Nakon zagrijavanja dvaput ponovite ovaj slijed: trčite 200 metara (ili 90 sekundi) i hodajte 200 metara (90 sekundi), a zatim najprije trčite 400 metara (ili 3 minute) pa hodajte 400 metara (ili 3 minute).

4. tjedan
Nakon zagrijavanja trčite 400 metara (ili 3 minute), hodajte 200 metara (ili 90 sekundi), zatim trčite 800 metara (ili 5 minuta), hodajte 400 metara (ili 2,5 minute), trčite 400 metara (ili 3 minute), hodajte 200 metara (ili 90 sekundi) te na kraju trčite 800 metara (ili 5 minuta).

5. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 200 metara (20 minuta) bez hodanja.

6. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 600 metara (23 minute) bez hodanja.

7. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 600 metara (25 minuta) bez hodanja.

8. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 4 400 metara (ili 28 minuta).

9. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 4 800 metara (ili 30 minuta). 

Napomena: na početku svakog treninga obavezno je lagano zagrijavanje, a na kraju istezanje. Mišići se moraju opustiti, a time ćete smanjiti šansu za upalom mišića.

Komentari na članak

Vezani članci

Institut za razvoj obrazovanja

Institut za razvoj obrazovanja upozorava na nedostatke

Novo javno sveučilište u Slavonskom Brodu?

Jeste li čuli da se otvara sveučilište u Slavonskom Brodu? Je li nam to potrebno ili nije? Institut za razvoj obrazovanja poslao je priopćenje u kojem objašnjava stvarnu situaciju u hrvatskom obrazovanju.

Savjet za Kolegu, Studentska udruga Pula

Koji je tvoj #SavjetZaKolegu?

Preporuči kolegama smještaj, dobru hranu, zabavu i fakultet u svom gradu

Svi studenti od sada mogu davati kolegama preporuke na jednom mjestu, u četiri najvažnije kategorije.

Come to the dark side

Studentski.hr otvara svoja vrata

(Budući) HR manageri, prijavite se za rad na Studentskom.hr!

Ako si zainteresiran za radno mjesto HR managera, bez obzira na prethodno iskustvo, pošalji molbu i životopis na ivana.herceg@studentski.hr do 1.10.2014.

EU PROJEKTI – od ideje do realizacije

EU projekti

EU zastupnica Ivana Maletić uredila praktičan priručnik za pripremu i provedbu EU projekata

Sveoubuhvatno i praktično izdanje na 476 stranica donosi odgovore na brojna pitanja vezano uz EU fondove i svakako će vam pomoći ako planirate prijaviti projekt!

Pravni fakultet/Sveučilište

344. rođendan zagrebačkog sveučilišta

Tjedan Sveučilišta u Zagrebu

Sveučilište u Zagrebu utemeljeno je u drugoj polovini 17. stoljeća. To je ujedno i najstarije hrvatsko sveučilište, a u Europi je svrstano u sveučilišta s najdužom tradicijom.