Za početnike i rekreativce

Plan trčanja: „Hej, digni se s kauča, idemo trčati!"

trčanje

Koliko je trčanje zabavno i stjecanje kondicije brzo, potvrdit će vam ovaj plan trčanja.

Bilo bi dobro da se počnete baviti nekom tjelesnom aktivnošću prikladnom za studentski džep. Zaključili ste da je trčanje najbolji i najjeftiniji izbor, ali i dalje samo sjedite na kauču/predavanju/kavi ili u knjižnici, a masne naslage se nakupljaju tamo gdje ih najmanje želite.

Uglavnom sve ostane na razmišljanju, a oni koji počnu trčati najčešće se s upalom mišića vrate na kauč/predavanje/kavu ili u knjižnicu te se retorički pitaju: – Što je meni ovo trebalo? Većina brzo odustane od trčanja jer je sjedilački način života u njima ubio kondiciju koju je teško vratiti iz mrtvih.

Ono što trebate znati je da, unatoč manjku kondicije, trčanje neće biti teško ako ispravno počnete.

Pogađamo, svi vi koji trčanju niste pružili drugu šansu započeli ste agresivno te ste preforsirali mišiće (nenaviknute na takav tempo). Svima nam je zajednički osjećaj energije i eksplozivnosti na početku trčanja, no ne treba se voditi za tim. Najbitnije je program trčanja započeti postepeno. U početku ćete više hodati, no nemojte se zbog toga osjećati neugodno pred drugim joggerima. I oni su, kao i vi, počeli penzionerski.

Osnova uspješnog trčanja te ono što preporučuju liječnici i treneri je da svako trčanje (tri puta tjedno) traje 20 do 30 minuta. Znači, trening je poprilično kratak i rijedak. Stoga, izgovore o nedostatku vremena ostavite kod kuće. Prvo pravilo je da se ne zamarate brzinom trčanja jer će brzina doći s vremenom, a za postizanje uspjeha najbitnije je povećavanje napora trčanja. 

Program uvođenja u trčanje traje devet tjedana (nemojte se obeshrabriti ovom brojkom, sjetite se da je trening rijedak i kratak), a nakon devetog tjedna bit ćete u odličnoj kondiciji. Dobit ćete lagane mišiće i istopiti velik dio masnog tkiva. Vjerujte, pitat ćete se zašto s trčanjem niste započeli ranije.

1. tjedan
Pet minuta žustrog hoda za zagrijavanje, a zatim izmjena – 60 sekundi trčanja i 90 sekundi hodanja dok ne prođe 20 minuta.

2. tjedan
Nakon 5 minuta zagrijavanja hodanjem (svaki tjedan počinjete upravo tako), izmjenjujte 90 sekundi trčanja i 2 minute hodanja dok ne prođe 20 minuta.

3. tjedan
Nakon zagrijavanja dvaput ponovite ovaj slijed: trčite 200 metara (ili 90 sekundi) i hodajte 200 metara (90 sekundi), a zatim najprije trčite 400 metara (ili 3 minute) pa hodajte 400 metara (ili 3 minute).

4. tjedan
Nakon zagrijavanja trčite 400 metara (ili 3 minute), hodajte 200 metara (ili 90 sekundi), zatim trčite 800 metara (ili 5 minuta), hodajte 400 metara (ili 2,5 minute), trčite 400 metara (ili 3 minute), hodajte 200 metara (ili 90 sekundi) te na kraju trčite 800 metara (ili 5 minuta).

5. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 200 metara (20 minuta) bez hodanja.

6. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 600 metara (23 minute) bez hodanja.

7. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 3 600 metara (25 minuta) bez hodanja.

8. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 4 400 metara (ili 28 minuta).

9. tjedan
Zagrijavanje i trčanje 4 800 metara (ili 30 minuta). 

Napomena: na početku svakog treninga obavezno je lagano zagrijavanje, a na kraju istezanje. Mišići se moraju opustiti, a time ćete smanjiti šansu za upalom mišića.

Komentari na članak

Vezani članci

trčanje start

Sportom do zdravlja

Najmanja količina vježbanja koja je dobra za zdravlje

Svjesni ste da je krajnje vrijeme da počnete vježbati, ali svejedno nemate volje? Provjerili smo koliko minimalno truda morate tjedno uložiti u vježbanje kako biste poboljšali svoje zdravlje.

Pilates

Nezdrav način života

Mr. sc. Loris Benassi: Pilates nije samo za cure!

Voditelj rekreativnih aktivnosti na pulskom Sveučilištu ispričao nam je o prednostima pilatesa.

Plivanje

Ljetne vježbe

„Uključite tjelesnu aktivnost u svoj odmor“

Iako je vrijeme godišnjih odmora i relaksacije od uobičajenih aktivnosti, Aktivna Hrvatska, zlatni olimpijac Šime Fantela i drugi stručnjaci pozivaju na povećanu aktivnost i savjetuju kada i kako vježbati.

Vidal Chile

Copa America

Domaćini pobijedili u utakmici otvorenja Copa America

Čileanci su pogotcima Artura Vidala i Eduarda Vargasa na najbolji mogući način otvorili 44. natjecanje najboljih latinoameričkih reprezentacija.

Ulaz na KIF

Sveučilište u Zagrebu

Kineziološki fakultet otvara svoja vrata posjetiteljima

U petak, 13. svibnja održava se Dan otvorenih vrata zagrebačkog Kineziološkog fakulteta. Srednjoškolcima se pruža prilika za upoznavanje s ovogodišnjim prijemnim ispitom.