„Plank challenge”

Jedna vježba, četiri minute, 28 dana, novo tijelo

plank

Prihvati izazov s tisućama ljudi diljem svijeta i dovedi svoje tijelo u formu

Izdržaj ili daska je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje središnjeg dijela tijela. Početnicima vjerojatno izgleda toliko jednostavno da je često preskaču. Plank će vam otopiti više masnih naslaga od trbušnjaka, ojačati dubinske i vanjske mišiće leđa i trupa, a jača i mišiće stražnjice, ruku i nogu.

Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, stoga mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.

Plank-izazov osmišljen je tako da se kroz četiri tjedna postupno povećava vrijeme provedeno u izdržaju. Počinje se sa 20 sekundi, a konačni cilj je postići četiri minute neprekidnog planka. U završnoj fazi, vaše će tijelo biti spremno i za veće izazove, a mišićna masa bit će naglašena.

Kod planka je vrlo važan ispravan položaj za izvođenje vježbe. Kada se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam gornji dio tijela bude u ravnoj liniji. Dubokim udahom i mišićima trbuha kontrolirajte da vam srednji dio trupa ne propadne, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa. Težinu rasporedite na laktove u noge, s time da napregnete mišiće stražnjice kako biste dodatno pojačali ravnotežu.

Nakon što svladate ispravan položaj preostaje vam samo pobijediti sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.

Dan 1 – 20 sekundi
Dan 2 – 20 sekundi
Dan 3 – 30 sekundi
Dan 4 – 30 sekundi
Dan 5 – 40 sekundi
Dan 6 – odmor
Dan 7 – 45 sekundi
Dan 8 – 45 sekundi
Dan 9 – 60 sekundi
Dan 10 – 60 sekundi
Dan 11 – 60 sekundi
Dan 12 – 90 sekundi
Dan 13 – odmor
Dan 14 – 90 sekundi
Dan 15 – 90 sekundi
Dan 16 – 120 sekundi
Dan 17 – 120 sekundi
Dan 18 – 150 sekundi
Dan 19 – odmor
Dan 20 – 150 sekundi
Dan 21 – 150 sekundi
Dan 22 – 180 sekundi
Dan 23 – 180 sekundi
Dan 24 – 210 sekundi
Dan 25 – odmor
Dan 26 – 210 sekundi
Dan 27 – 240 sekundi
Dan 28 – izdržite koliko god možete

Plank je dosta zahtjevna vježba i to ćete osjetiti već u prvih dvadeset sekundi. Svima kojima je ovaj izazov previše ili žele raditi samo na određenim dijelovima tijela namijenjene su drugačije vrste izazova za veljaču. Princip je sličan, samo što umjesto planka povećavate broj trbušnjaka ili čučnjeva, a detalje pogledajte ovdje. Odaberite jednu i prihvatite izazov!

Komentari na članak

Vezani članci

Maskara

Pazite na svoj „make-up”

VIDEO: Nakon ovoga nećete dijeliti svoju maskaru ni sa kim!

Maskara je osnova svakog „make-upa” i žene je često međusobno dijele. Ovaj video će vam pokazati zašto je to loša ideja.

Žena koja spava

Ne možete zaspati?

Pronašli smo uzroke nesanice i rješenja za miran san

Ako vam kada legnete u krevet na oči dolazi sve osim sna, ne očajavajte. Pronašli smo uzroke nesanice i jednostavne načine kako ju pobijediti.

8 uobičajenih aktivnosti koje vam mogu uništiti kralježnicu

Bolje spriječiti nego liječiti

Osam uobičajenih aktivnosti koje vam mogu uništiti kralježnicu

Budući da je kralježnica organ koji podupire cijelo tijelo, njezino je zdravlje od presudne važnosti.

Pijani student

Dan poslije

Mali savjeti za borbu s mamurlukom

Najčešća pogreška koju radimo u borbi s mamurlukom je kava, koja ne samo da ne pomaže, već situaciju čini još gorom

Žena koja spava

Predavanje o zdravlju

Na svoj dan žene uče kako tijelo tretirati s ljubavlju

Voditeljica programa za žensko zdravlje Viktorija Mišura održat će otvoreno predavanje „Funkcionalnost tijela u službi ženskog zdravlja” 8. ožujka u prostorijama Privatne prakse fizikalne terapije „Jadranka Brozd”.