"Plank challenge"

Jedna vježba, četiri minute, 28 dana, novo tijelo

plank

Prihvati izazov s tisućama ljudi diljem svijeta i dovedi svoje tijelo u formu

Izdržaj ili daska je jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje središnjeg dijela tijela. Početnicima vjerojatno izgleda toliko jednostavno da je često preskaču. Plank će vam otopiti više masnih naslaga od trbušnjaka, ojačati dubinske i vanjske mišiće leđa i trupa, a jača i mišiće stražnjice, ruku i nogu.

Plank je zapravo izdržaj u gornjoj poziciji skleka, stoga mišići rade na sličan način kao kod sklekova – ne izdužuju se niti se krate, nego se dubinski jačaju i postaju izdržljiviji.

Plank-izazov osmišljen je tako da se kroz četiri tjedna postupno povećava vrijeme provedeno u izdržaju. Počinje se sa 20 sekundi, a konačni cilj je postići četiri minute neprekidnog planka. U završnoj fazi, vaše će tijelo biti spremno i za veće izazove, a mišićna masa bit će naglašena.

Kod planka je vrlo važan ispravan položaj za izvođenje vježbe. Kada se podignete na laktove i oslonite na nožne prste, najvažnije je da vam gornji dio tijela bude u ravnoj liniji. Dubokim udahom i mišićima trbuha kontrolirajte da vam srednji dio trupa ne propadne, a vrat i glava neka budu u produžetku leđa. Težinu rasporedite na laktove u noge, s time da napregnete mišiće stražnjice kako biste dodatno pojačali ravnotežu.

Nakon što svladate ispravan položaj preostaje vam samo pobijediti sami sebe u izazovu koji traje 28 dana.

Dan 1 – 20 sekundi
Dan 2 – 20 sekundi
Dan 3 – 30 sekundi
Dan 4 – 30 sekundi
Dan 5 – 40 sekundi
Dan 6 – odmor
Dan 7 – 45 sekundi
Dan 8 – 45 sekundi
Dan 9 – 60 sekundi
Dan 10 – 60 sekundi
Dan 11 – 60 sekundi
Dan 12 – 90 sekundi
Dan 13 – odmor
Dan 14 – 90 sekundi
Dan 15 – 90 sekundi
Dan 16 – 120 sekundi
Dan 17 – 120 sekundi
Dan 18 – 150 sekundi
Dan 19 – odmor
Dan 20 – 150 sekundi
Dan 21 – 150 sekundi
Dan 22 – 180 sekundi
Dan 23 – 180 sekundi
Dan 24 – 210 sekundi
Dan 25 – odmor
Dan 26 – 210 sekundi
Dan 27 – 240 sekundi
Dan 28 – izdržite koliko god možete

Plank je dosta zahtjevna vježba i to ćete osjetiti već u prvih dvadeset sekundi. Svima kojima je ovaj izazov previše ili žele raditi samo na određenim dijelovima tijela namijenjene su drugačije vrste izazova za veljaču. Princip je sličan, samo što umjesto planka povećavate broj trbušnjaka ili čučnjeva, a detalje pogledajte ovdje. Odaberite jednu i prihvatite izazov!

Komentari na članak

Vezani članci

FOTO: i.imgflip.com

Savjeti za bolje raspoloženje

Krećite se, promijenite navike i prebrodite krizu

Svatko od nas može pasti u depresiju, no srećom, postoje načini da se iz nje izvučete u što kraćem roku.

Brokula; Izvor: https://pixabay.com/en/steamed-cooked-organic-1792236/

Pravilna prehrana

Zdrave proljetne grickalice koje možete jesti bez straha od dobivanja kilograma

Mogli smo i prije razmišljati o onome što slijedi, ali što je tu je, ljeto nam je već na vratima. Nikada nije kasno za pozitivne promjene u životu, tako da vam donosimo popis namirnica koje možete grickati bez puno razmišljanja jer ne sadrže puno energije, a u isto su vrijeme bogate korisnim tvarima.

Diet

Rješenje za višak kilograma

Top tri dijete za mršavljenje

Ne čekajte zadnji trenutak, već spojite ugodno s korisnim. Istovremeno pripremajte omiljena božićna jela i osmislite plan kako vratiti željenu težinu.

Foodness

Dućan sokova, grickalica i slatkiša

Foodness u Zagrebu: Jeste li za jednu Coca-Colu od vanilije?

Možda je došlo vrijeme da probamo nešto drugo s okusom grožđa, a da nije vino, stoga za par kuna možete kupiti jednu Fantu od grožđa.

I can do this

TED inspiracija

Inspirativni TED razgovori za zdravlje, fitness i sreću

Vjerujemo da ste se puno puta našli u situaciji kada ne možete pronaći nimalo inspiracije kako biste se pokrenuli, zato smo vam pripremili TED razgovore koji će vam u potpunosti promijeniti mišljenje!