Kako pobijediti upalu mišića?

Nakon vježbanja našim tijelom jure hormoni sreće i osjećamo se sjajno, ali već sljedeći dan ta sreća splasne kada nam bol u mišićima počne stvarati probleme. Upala mišića javlja se nekoliko sati nakon treninga, a svoj vrhunac doživljava nakon jednog do dva dana. Ona je posljedica oštećenja mišića i procesa njihove obnove, a češće se javlja kod osoba koje su tek počele s vježbanjem. Budući da može djelovati demotivirajuće i obeshrabriti vas u odlasku na sljedeći trening, postoji nekoliko načina kako izbjeći bol.

1. Unosite kvalitetne izvore proteina

FOTO: Unsplash

Dobro ste pretpostavili da prehrana ima važnu ulogu. Budući da su mišići građeni primarno od proteina, oni su ujedno i najvažniji nutrijent za njihov oporavak. Umjesto proteinskih prahova, radije posegnite za cjelovitim namirnicama koje će vaš organizam, osim proteinima, opskrbiti i raznim vitaminima i mineralnim tvarima. Kod unosa proteina važno je zadovoljiti potrebu organizma za svim esencijalnim aminokiselinama, odnosno onima koje naše tijelo ne može samo stvoriti. Takozvani potpuni proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline prisutni su primarno u namirnicama životinjskog podrijetla poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. 

Soja i slanutak također su izvor potpunih proteina, što je dobra alternativa za sve one koji izbjegavaju životinjske proizvode. Kombinacijom mahunarki i žitarica u jelima, poput rižota s graškom, isto se tako osiguravaju sve potrebne aminokiseline. U slučaju kada niste u mogućnosti zadovoljiti unos proteina hranom, posegnite za proteinskim prahovima. Budući da proteini sirutke kod nekih pojedinaca mogu izazvati probavne probleme, u zadnje vrijeme procvat je doživjelo tržište biljnih proteinskih prahova koji su pokazali isto djelovanje kao i proteini sirutke.

Puno je priče o proteinima, ali naposljetku nikada nismo sigurni koliko bismo trebali unositi. Ako uobičajeno pratite svoj unos energije i makronutrijenata, brojke za proteine trebale bi se kretati oko 1,5 gram za svaki kilogram vaše tjelesne mase.

2. Uključite u prehranu namirnice koje djeluju protuupalno

FOTO: Pixabay

Tijekom obnavljanja mišića odvijaju se upalni procesi koji uzrokuju bol. Uvrštavanje namirnica koje sadrže protuupalne sastojke može djelovati na smanjenje boli. Koncentrirani izvori antioksidansa i protuupalnih masnih kiselina jesu ulje krila, lososa i konoplje. Neke namirnice koje možete uvrstiti u prehranu u svrhu smanjivanja boli jesu borovnice, višnje, đumbir, kurkuma, čili papričice, losos, ekstradjevičansko maslinovo ulje i čaj od mente. Probiotici su također važni jer pomažu u održavanju zdravlja crijeva. Dakle navalite na jogurt i druge fermentirane proizvode.

3. Nemojte ignorirati bol

FOTO: Unsplash

Nerijetko unatoč primjeni navedenih preventivnih prehrambenih metoda ipak dođe do upale mišića. Tada se preporučuje lagana tjelovježba i hodanje koje će pomoći u oporavku povećanjem protoka krvi kroz zahvaćene mišiće i cirkulacijom sinovijalne tekućine u zglobovima. Preskakanje vježbi istezanja prije i nakon treninga nije poželjno jer može dovesti do smanjenja opsega pokreta, a izlaganje mišića vježbama visokog intenziteta djeluje kontraproduktivno pa bi ih trebalo izbjegavati dok je bol jaka.

Kupka s eteričnim uljima i masaža isto tako mogu biti od pomoći u ublažavanju bolova, a vjerojatno najvažniji za obnovu oštećenih mišića jest kvalitetan san. Tijekom dubokog sna i REM faze tijelo obnavlja organe, kosti i tkiva. Potrudite se ostvariti barem 7 sati sna, a u slučaju težih upala mišića, čak i više. Naposljetku, uvijek se možete poslužiti gelovima protiv bolnih mišića kako biste bolje utonuli u san i omogućili svome tijelu da se oporavi.

Dakle, da bol ne bi postala neizdrživa, uvedite neke nove navike u svoju fitness rutinu, a kada se bol pojavi, oslonite se na vježbe istezanja ili one manjega intenziteta.