Zdrave navike spavanja

15 jednostavnih metoda borbe protiv nesanice

Isto

Razni su uzroci nesanice kod studenata, ali postoje i razne metode kojima se oni mogu ukloniti. Osim njih dostupna su i prirodna sredstva koja imaju gotovo isti učinak na nesanicu kao i tablete za spavanje, a koja možda i nisu toliko popularna.

Nesanica je sve učestaliji problem kod mladih ljudi i studenata. Pretjerana doza kofeina, mnogo neprospavanih noći zbog učenja za ispite, izlasci do kasnih noćnih sati i stres kao glavni okidač mogu biti uzroci neredovitog spavanja. U svakom slučaju, o kojemu god razlogu da je riječ, postoje prirodne metode i sredstva pomoću kojih ćete se zauvijek riješiti ove zdravstvene poteškoće, a za koje možda nikada niste ni čuli.

1. Redovita tjelovježba

Svima je poznato da tjelovježba, bavljenje sportom i općenito kretanje koriste cjelokupnom organizmu, ali mnogi ne znaju da vježbanje može pripomoći i rješavanju nesanice. Naime, istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito vježbaju uživaju u puno boljoj kvaliteti spavanja od onih koji žive sjedilačkim načinom života. Ako ipak niste tip koji ide u teretanu, svakodnevno trči ili trenira neki sport, uvijek možete odraditi pola sata intenzivnog hodanja ili laganu vožnju biciklom. Nastojte si rasporediti vrijeme tako da odradite svoj trening ujutro ili poslijepodne, a nikako prije spavanja jer će vas tada još uvijek držati adrenalin koji vam neće dopustiti da zaspite. Umjerena tjelovježba u pravo vrijeme kasnije će vam omogućiti mirniji i bolji san.

2. Izlaganje prirodnoj svjetlosti

Izloženost prirodnom dnevnom svjetlu koje dolazi od sunca može značajno povećati energiju tijekom dana i time vam pomoći da se na kraju dana osjećate umorno te, na koncu, bolje i brže zaspite. Umjesto da se u večernjim satima nađete pred televizijom, zaslonom svog pametnog telefona ili nekom drugom jakom svjetlosti, iskoristite prirodnu svjetlost tijekom dana za različite aktivnosti kako biste izregulirali svoj san.

Šetnja, FOTO: Pixabay

3. Opuštajuća kupka

Postoji li išta bolje od dugotrajnog opuštanja u toploj kupki nakon napornog dana? Naime, istraživanje provedeno na Sveučilištu Kyushu u Japanu otkrilo je da izloženost toploj vodi čovjeka može učiniti smirenijim i pospanim. Također, sam naš cirkulatorni sustav vrlo je osjetljiv na promjenu tjelesne temperature, stoga nam on, kada se tijelo počne hladiti nakon kupanja, smanjenom brzinom otkucaja srca i disanja signalizira da je vrijeme da se pripremimo za odmor. Ako pak niste raspoloženi za kupanje u kadi, dovoljno je da se istuširate u mlakoj vodi i bit ćete spremni za spavanje.

4. Čaj od kamilice

Kamilica je poznata kao umirujuće i iznimno ljekovito sredstvo za ljudski organizam, stoga se njezina upotreba preporuča i kada je riječ o nesanici. Jedan od uzroka njezine ljekovitosti jest to da sadrži bogatu količinu apigenina, antioksidansa koji smanjuje anksioznost i pomaže nam da brže zaspimo. U 2011. godini provedeno je istraživanje s osobama koje su patile od kronične nesanice. Oni koji su uzimali ekstrakt kamilice dvaput dnevno tijekom 28 dana zaspali su 15 minuta ranije od onih koji to nisu činili. Zato, ako niste ljubitelji čaja od kamilice, potrebnu dozu možete dobiti i uzimanjem dodataka dostupnih u ljekarni.

Čaj od kamilice, FOTO: Pixabay

5. Valerijana

Još jedan lijek koji učinkovito može riješiti nesanicu, a i nije toliko poznat, biljka je valerijane. Blago sedativni, valerijanski je korijen stoljećima bio jedan od najčešće korištenih lijekova za nesanicu te njegove upotrebe sežu sve do Hipokrata. Osim toga, biljka je iznimno djelotvorna i za ublažavanje napetosti i anksioznosti, stoga su je koristili i Englezi za vrijeme Drugog svjetskog rata kako bi ublažili stres uzrokovan zračnim napadima. Iako danas živimo u manje zastrašujućim uvjetima, valerijan je zadržao svoju ulogu i ljekovitost, stoga se preporuča za korištenje, bilo u obliku čaja ili kapsule.

6. Meditacija ili vježbe disanja

Mnogim je ljudima uzrok nesanice stres, odnosno pretjerana količina misli u glavi koja se pojavljuje kada krenu spavati. U takvim situacijama najbolje mogu pomoći jednostavne vježbe disanja ili postizanje stanja bez misli, poznato i kao meditacija. Usredotočenost na disanje i opuštanje organizma može ublažiti stres, depresiju, pa čak i tjelesnu bol. Ako se gleda s financijskog aspekta, ove su dvije metode svakako najprihvatljivije jer su dostupne i u potpunosti besplatne.

7. Lavanda

Osim što se pokazala ljekovitom u pravljenju kupke te njezi kože i kose, biljka lavande u stanju je opustiti ljudski organizam te smanjiti anksioznost i nervozu, čime se postiže i lakši san. Lavanda je i dobar izvor vitamina A, kalcija i željeza pa se može koristiti i kao dodatak prehrani ili piti u obliku čaja.

Lavandino ulje, FOTO: Pixabay

8. Umirujući zvukovi ili glazba

Kada smo bili mali, roditelji su nas uspavljivali različitim pjesmama koje su poznate kao uspavanke. I za to postoji razlog. Naime, kada mozak čuje zvuk, njegova je prva akcija procijeniti predstavlja li taj zvuk prijetnju. Na primjer, neka pjesma sporije brzine opuštajuća je, jednostavna i predvidljiva, što znači da mozak vjerojatno u njoj neće vidjeti problem, dok glasna i oštra buka koja dolazi iznenada može biti prilično uznemirujuća i signalizirati mozgu da postoji opasnost. Dakle, okružite se blagim, ponavljajućim i niskofrekventnim zvukovima prije spavanja jer će vas to opustiti i navesti na spavanje.

9. Dodaci melatonina

Melatonin je hormon koji regulira naš ciklus spavanja, a proizvodi se prirodno prema našem pravilnom izlaganju svjetlu i mraku. Što više dobijemo prirodne sunčeve svjetlosti, to je više melatonina koji možemo proizvesti kada smo na zamračenom mjestu. Nasuprot tomu, ako se tijekom noći ili prije spavanja koristite svojim mobilnim uređajima ili gledate televiziju, vaše tijelo neće moći biti u potpunosti izloženo tami potrebnoj za stvaranje odgovarajuće količine melatonina. Stoga, osim isključivanja svega što vas može ometati dok pokušavate zaspati, možete kupiti dodatke melatonina koji će pomoći vašem tijelu da dobije dovoljnu količinu hormona za pravilno reguliranje ciklusa spavanja.

10. Pisanje

Ako se osjećate zabrinuto ili tužno, pokušajte izraziti svoje osjećaje na komadu papira. Pisanje omogućuje da učinkovito izbacimo sve misli koje nas muče i pokušamo zaboraviti na njih, fokusirajući se na nešto drugo i ljepše kao što je, na primjer, san.

Pisanje, FOTO: Pixabay

11. Matičnjak

Istraživanje iz 2011. godine pokazalo je da se ljudima koji su 15 dana zaredom koristili ekstrakt matičnjaka simptom nesanice smanjio za 42 posto. Korištenje ljekovitog matičnjaka, posebice u kombinaciji s drugim prirodnim lijekovima poput limunske mliječi, može pomoći pri rješavanju problema spavanja, bilo da ga upotrijebite kao ulje za masažu ili dodatak kupki.

12. Šalica toplog mlijeka i meda

Osim što prirodno smiruje organizam jer podsjeća na djetinjstvo, mlijeko sadrži mnogo triptofana koji se pretvara u hormon serotonin, a serotonin pak djeluje kao prirodni sedativ te pomaže u izazivanju sna. Kako biste zasladili svoju šalicu mlijeka, možete u nju dodati malo meda koji će ujedno pomoći pri bržem unosu navedenih hormona u organizam.

Čaša mlijeka, FOTO: Pixabay

13. Joga

Joga predstavlja skup duhovnih vježbi korisnih za cjelokupni organizam, a time i u rješavanju nesanice jer ga opušta i smanjuje stres. Ako niste pretjerani ljubitelj joge ili nemate želju za pohađanjem grupnih tečajeva, dostupni su različiti videozapisi na YouTubeu koji vas mogu naučiti osnovama. Prakticiranje onoga što naučite iz tih videa može vam biti dovoljno da umirite organizam i opustite tijelo, što je već 50 posto do savršenog sna.

14. Snack od badema i banana

Iako nije preporučljivo jesti prije spavanja, lagana užina od badema i banana može vas potaknuti na spavanje jer su i ti sastojci, uz toplo mlijeko i med, jedan od glavnih izvora triptofana, kao i magnezija. Konačno, i sam nedostatak magnezija i kalcija sadržanog u mlijeku može uzrokovati probleme sa spavanjem. Također, banane su izvor i kalija koji je vrlo koristan u opuštanju mišića.

Užina, FOTO: Pixabay

15. Biljka passion flower

Ova možda i ne toliko poznata biljka, za koju čak i ne postoji hrvatski naziv, u obliku se čaja upotrebljava kao prirodni lijek za nesanicu, anksioznost i stres te kao sredstvo za opuštanje. U istraživanju provedenom 2013. godine kombinacija djelovanja ove biljke i valerijana bila je jednako učinkovita u poboljšanju kvalitete spavanja kao Ambien, lijek koji se upotrebljava za liječenje nesanice. Obično se nalazi u južnim dijelovima Sjedinjenih Država i Južne Amerike, a u našoj je zemlji dostupna u obliku kapsula u ljekarnama.

Komentari na članak

Vezani članci

Spavanje

Na današnji dan

Svjetski dan spavanja

Ovaj neobični praznik obilježava se od 2008. godine s ciljem podizanja svijesti o poremećajima spavanja.

Napping

DRIJEMANJEM DO BOLJEG ZDRAVLJA

Zašto je važno drijemati tijekom dana?

"No day is so bad it can’t be fixed with a nap.” - Carrie P. Snow

Spavati goli

Sve prednosti spavanja bez odjeće

Odlični razlozi zašto biste trebali spavati goli

Stručnjaci tvrde kako spavanje bez pidžame može poboljšati kvalitetu sna, poboljšati veze, pomoći pri sagorijevanju kalorija, a ima i mnoge druge prednosti.

Couch potato - Simpson

Pametna raspodjela vremena

Savjeti za produktivnu večer

Donosimo nekoliko savjeta za produktivnije provođenje večeri. Umjesto gledanja filmskih maratona, napravite nešto odlično za sebe.

plakat

Medicina spavanja

Splićani imaju priliku saznati sve o poremećajima spavanja, pospanosti i hrkanju

Dana 6. studenog u Gradskoj knjižnici Marka Marulića s početkom u 18 sati tim stručnjaka govorit će o naizgled bezazlenim poremećajima spavanja koji mogu uzrokovati silne probleme.